便秘解消ツライ便秘をなんとかしたい!
 
 
そんな時、下剤に頼りたくもなってしまいますが、下剤は一時的に便秘の症状を改善してくれる効果は確かにあるのですが、便秘のたびに下剤に頼っていますと、体が便秘薬に慣れてしまいだんだんと効かなくなってくるのです。
 
 
ツライ便秘を解消するためには、まず便秘の原因を知り、根本から改善していくことが大切になります
 
 
便秘になりやすい人というのは、偏った食生活をされていたり、運動不足、睡眠不足、水分不足だったりする特徴があります。

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このように生活習慣に問題があると、腸のぜん動運動がスムーズに行われなくなってしまうことで起こる弛緩性便秘になったりするわけなのです。
 
 
また、仕事や人間関係などの悩みで精神的ストレスを抱えてしまい、痙攣性便秘というような便秘になることもあったりします。
 
 
便秘で悩むアナタのために、便秘を解消する食べ物や飲み物そしてストレッチ・即効で効くツボ・筋トレ・つま先立ちなど便秘の解消方法について詳しくご紹介したいと思います!
 
 
また、便秘になりやすい食べ物や飲み物というのもありますから、アナタの食生活において摂り過ぎていないかをチェックしてみて下さい。

便秘とは?

便秘の女性そもそも便秘とはどのような状態のことを指すのでしょうか?
 
 
便秘の一般的な定義は「週に2日以下しか排便がない状態」のことなのですが、便の回数だけでなく便の量が少ない、便が出にくい、便が固い、便がすっきり出た感じがしないなど便の性質なども含めて便秘とよばれます。
 
 
排便は本来毎日ある状態が健康的で、3日以上なかったりした場合は便秘の状態だといえるのです。
 
 
便秘に悩むのは男性に比べると女性の方が多いのですが、その原因は女性の方が骨盤が広くなっているため腸が骨盤内に落ちやすく、たるみやすくなっているため、その部分に便が留まりやすくなってしまうからなのです。
 
 
そして、腸内に便が長く留まってしまうとその間に便が固くなってしまい、排便が困難になるなどの症状を引き起こしてしまいます。
 
 
また便秘で排便が困難になるだけでなく腹痛や腹部膨満感、肌荒れなど全身に影響を及ぼすこともあります。
 
 
便秘のときにツライ腹痛をともなう場合の解消法などをこちらの記事でご紹介していますのでご参考下さい。

便秘の種類とは?

医者便秘になってしまう原因はそれぞれ違いがありますが、大きく分類すると機能性便秘と器質性便秘に分類されます。

機能性便秘

機能性便秘については、3つの種類に分類されます。

弛緩性便秘

腹筋力の低下によって便を送り出す力が弱くなったり、腸管の緊張の緩みでぜん動運動が十分に行われなくなってしまい、水分が過剰に吸収され便が固くなることが原因の便秘で、常習便秘になりやすいタイプです。
 
女性や高齢者、妊婦さんに多く、運動不足や水分不足、極端なダイエットによってなることもあります。

直腸性便秘

直腸に便がきても排便反射が起こらなくなり、直腸内に便が停滞してしまうタイプです。
 
排便反射は我慢してしまうと数分で止まってしまう性質があり、これを繰り返してしまうと直腸が反射に鈍くなってしまい、肛門の近くまで来ていても排便できなくなります。
 
寝たきりの方や高齢者、恥ずかしさなどから排便を我慢しているとこのような便秘になりやすいです。

痙攣性便秘

副交感神経の過度な興奮や、大腸のぜん動運動が強すぎるために起こる便秘で、腸が痙攣した状態になり便がうまく運ばれずに引き起こされるタイプになります。
 
便意はあっても出にくかったり、コロコロとうさぎのふんのような便になったり、便がすっきりでないと感じたり、便秘と下痢を繰り返すことも多いのです。
 
精神的なストレスがあったり、過敏性腸症候群などでけいれん性便秘になってしまうケースが多いのです。

器質性便秘

便の通り道となる胃や小腸、大腸や肛門といった部分に障害があり、それが原因となって引き起こされる便秘で、先天性の場合と後天性の場合があります。
 
生まれつきの場合でないと、大腸がんやポリープ、腸管癒着や腸閉塞、また子宮筋腫や卵巣のう腫などが原因となることもあるので、血便や激しい腹痛などの症状がある場合はすぐに病院で診察するようにして下さい。

便秘の原因は?

医者便秘で最も多い機能性便秘の場合に次のようなことが原因として挙げられます。

  • 過度なダイエットのよる食事量の変化
  • 便秘薬常用
  • 加齢
  • 睡眠不足
  • 過敏性腸症候群
  • 自律神経のバランスが崩れた時
  • 薬の影響
  • 甲状腺機能低下症

アナタは、過度なダイエットによってきちんと食事ができていなかったり、食物繊維が不足していたりしませんか?
 
 
不溶性の食物繊維は腸内環境を整えて善玉菌を増やしてくれるので、腸の通過をスムーズにしてくれるだけでなく、水分を溜めこんで便を軟らかくしてくれます。
 
 
また食事だけでなく、規則正しい生活をおくることで排便のリズムを整えて自律神経の乱れを改善してくれますから、今の生活習慣が便秘の原因になっているようでしたら、便秘を改善できるように生活を見直してみて下さい。
 
 
便秘を解消するためには、何が原因となって便秘になっているのかを知ることが大切で、他にも様々なものがありますからこちらの記事で確認してみて下さい。

便秘の解消に効果のある食べ物

食べ物の偏りが原因で便秘が起こっている場合は、食事のメニューを見直す必要がありますから、便秘解消に効果が期待できる食べ物についてご紹介します。

食物繊維

食物繊維は便秘解消に効果がある食べ物としては有名ですが、水溶性のものと不溶性のものの2つの種類があります。

水溶性食物繊維

昆布
水溶性食物繊維には、腸内の善玉菌を増やす働きがあり、水に溶けることで便を軟らかくする効果も期待できますから、便が固くなっている場合におすすめです。
 
水溶性食物繊維は、海藻・野菜等・果物・豆類・芋類に豊富に含まれていて主な食品として、

  • 昆布・ワカメ・ひじきなどの海藻類
  • エシャロット(生)
  • かんぴょう(乾燥)
  • にんにく
  • 切干大根(乾)
  • ゆりね
  • ごぼう
  • きんかん
  • オクラ
  • レモン
  • アボガド
  • 干し柿
  • 納豆
  • いんげん豆
  • サツマイモ・里芋などの芋類
  • 寒天・ところてん

が挙げられます。
 
よくコンニャクには、水溶性食物繊維が多いということが言われますがコンニャクには残念ながら水溶性食物繊維は、ほとんど含まれていませんのでご注意下さい。
 
コンニャクの原料である芋や粉に「グルコマンナン」という水溶性食物繊維が含まれているのですが、コンニャクに変わる時点で不溶性食物繊維に変化しているので誤解されているのです。

不溶性食物繊維

えんどう豆
不溶性食物繊維は、水に溶けないため消化管で吸収されにくく、大腸を刺激して便通を良くする働きがあります。
 
不溶性食物繊維は、豆類、穀類、きのこ類、いも類、野菜に豊富に含まれていて主な食品としては、

  • えんどう豆
  • あずき
  • だいず
  • とうもろこし(玄穀)
  • オートミール
  • 大麦(押麦)
  • きくらげや干し椎茸などのきのこ類
  • さつまいもやこんにゃくなどのイモ類
  • 切干大根(乾)
  • ごぼう
  • とうがらし
  • コンニャク

が挙げられます。
 
切干大根やごぼうは、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維のどちらも含んでいる食べ物になります。
 
不溶性食物繊維は、運動不足や腸の蠕動運動の不足による便秘への効果が期待できますが、水分を吸収しやすいため、食べ過ぎると水分不足に陥って便が固くなってしまう場合があります。
 
水溶性食物繊維と組み合わせたり、水分を多くとったりするなどの工夫をして食事に取り入れるようにして下さい。

オリゴ糖

きな粉
オリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌といった、腸内で働く善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす作用があります。
 
ビフィズス菌や乳酸菌の善玉菌は、腸内を活性化させ便秘の解消には良いとされていますから、善玉菌が活発に働くためのエネルギーとしてオリゴ糖は重要なわけなのです!
 
オリゴ糖を多く含んだ食品としては、

  • きな粉
  • 玉ねぎ
  • ニンニク
  • いんげん
  • ごぼう
  • エシャロット
  • バナナ
  • ハチミツ

が挙げられます。
 
おなかの調子を良好にする整腸効果に加え、カルシウムなどのミネラルの吸収を促進する効果の、ダブルの効果が認められている、「トクホ(特定保健用食品)」の許可を得ている、安心・安全・本物のオリゴ糖がありますから、チェックしてみて下さい。

オリゴのおかげ

発酵食品

発酵食品には便秘の解消に効果の高い乳酸菌が多く含まれています。
 
乳酸菌は、腸内を弱酸性にする働きがありますから悪玉菌の増殖を抑え善玉菌を増やす効果があるわけなのです。
 
乳酸菌には、植物性と動物性の2つの種類があり、代表的な食べ物は下記のようなものになります。

植物性乳酸菌

納豆
植物性乳酸菌を多く含む食べ物としては納豆、キムチ、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。
 
納豆に含まれる納豆菌は胃酸に強く、腸内まで到達して善玉菌の働きを助けますし、水溶性・不溶性両方の食物繊維が含まれているため、便秘解消への高い効果を期待できる食べ物なのです。
 
キムチも同じく植物性乳酸菌を多く含む食品ですが、刺激が強いため胃の負担になりやすいので、食べすぎには注意が必要です。

動物性乳酸菌

ヨーグルト
動物性乳酸菌を多く含む、食べ物としてはヨーグルトやチーズが挙げられます。
 
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、胃酸に弱く腸まで辿り着かないものが多かったのですが、最近では生きたまま腸まで到達する乳酸菌を含むものが増えてきています。
 
特にビフィズス菌を含んだヨーグルトは、整腸作用が高いのでおすすめの食品になります。
 
食事に取り入れやすい発酵食品を選び、積極的に乳酸菌を摂取するようにしてみて下さい。

植物性油

オリーブオイル
植物性油にも便秘解消に効果があるものは様々あるのですが、その中でもオリーブオイルが特に効果が高い食品になっています。
 
オリーブオイルの主成分になっているオレイン酸は、大腸に届きますと腸管を刺激する作用があり、ぜん運動を促進しますから便秘の解消にはおすすめなのです!
 
オリーブオイルを毎日、2杯分を摂取するのが効果的といわれていますから、サラダへかけるドレッシングなどに積極的に取り入れるようにするといいと思います。

便秘の解消に効果のある飲み物

便秘の解消には、食べ物だけでなく飲み物にも効果があるものが、いろいろとありますからご紹介したいと思います!

お茶


お茶にはビタミンや食物繊維が含まれていて、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える効果があります。
 
ハーブティー、ローズヒップティー、ゴボウ茶、黒豆茶、玄米茶、プーアール茶、杜仲茶、センナ茶などが便秘の解消には良く、特にセンナ茶はお茶の中でも便秘解消に効果が高い飲み物なんです!
 
センナ茶に含まれるセンノシドという成分が、腸の動きを活発にしてくれるのです。
 
この成分によって固くなった便に水分を加えて便を柔らかくして腸を刺激することで排便を促すわけなのです。
 
ただし、即効性があると言われるほど、その効果は高いため、いったん、排便をもよおし、便通が起きたら、このお茶を飲むことはストップしてください。
 
せっかく便秘が改善されたのに、次は下痢につながり、それが止まったと思えば、便秘になるという悪循環に陥る可能性があるのです。

ココア

ココア
ココアに含まれるリグニンは、善玉菌を増やすことで腸内環境を改善します!
 
便秘解消への効果は医学的にも認められており、便秘の他にも便の臭いを改善する働きもあると言われているのです。

甘酒

甘酒
飲む点滴とも呼ばれている甘酒には、ビタミンや水溶性食物繊維、オリゴ糖など、様々な栄養素が含まれています。
 
栄養価が高くカロリーの補給も同時に行えるので、おやつ代わり、朝食代わりにもおすすめです。
 
甘酒には酒粕から作るものと米麹から作るものの2つがありますが、便秘解消の効果が期待できるのは米麹から作られる甘酒になっています。

水分

便秘がなかなか解消しない原因のひとつに意外と知られていないようですが、水分不足というのもあるのです!
 
便秘の時には、腸の中で溜まっている便というのは水分が吸収されていて硬い状態になっていますから、水分を補給することで、硬くて排泄が困難となっている便に水分をおくり柔らかくする必要があるわけなのです。

冷水を飲む

冷水を飲む
朝、目覚めたときは腸が活発化していますから目覚めの一杯で冷水を飲みますと腸に刺激を与えることができますからお勧めなんです。
 
1日に2000mlは水分補給をしたほうがよいといわれていますから、目覚めの冷水を一杯飲んだ後も、こまめに水分補給をするように心がけて下さい。

白湯を飲む

白湯
女性は冷え性の方も多いですから、そのような人には冷水ではなく白湯を飲むほうが良いと思います。
 
45~50℃ほどの白湯を朝起きて5分以内に飲むようにします!
 
寝起きにお白湯を飲むことで、腸も起きだし活発になることで腸が温まり、便と腸にこびりついている宿便も取れるような効果があります。
 
便秘が解消したあとも、朝に白湯を飲み続けると、ずっと快適な便通が続くようになります。

ストレッチで便秘を解消する方法

下剤などに頼らず便秘を解消する方法として、手軽にできるのがストレッチになります!
 
 
ストレッチには腸を刺激する効果があるとともに、便秘の原因としてとても多いストレスを解消して、自律神経のバランスを整えてくれる効果もあるわけなのです!
 
 
さらに、ストレッチをすることで血行が良くなりますから、肩こりや腰痛解消、ダイエット効果も期待できるのです!
 
 
便秘の解消に導きながら、美しく健康な体づくりの手助けもしてくれるますから正しいストレッチで便秘を解消する方法は、ぜひ実践してもらいたいと思います。

便秘解消腹筋ストレッチ

仰向けに寝た状態でお腹に効く呼吸法をしながら腹筋を実施することで便秘を改善するストレッチになります。

  • ①まず床に仰向けに寝ます
  • ②両膝を立てて両手を軽く横に添えるような感じで置きます
  • ③この状態から息を吸うと同時にお腹をできるだけ凹めます
  • ④今度は息を吐くと同時にお腹を膨らまします
  • ※これを10回づつ3セット行います

    ※今度は、先ほどとは逆の呼吸方法でストレッチを行います

  • ⑤息を吐くと同時にお腹を凹めます
  • ⑥思いっきり息を吐いてお腹が凹んだ状態から今度は、息を吐いてお腹を膨らまします
  • ※これを10回づつ3セット行います

    ※次は腹筋をしっかり動かしてストレッチを行います

  • ⑦仰向けに寝た状態から両膝を持ち上げて90度くらいのところで止めます
  • ⑧この状態から両足を自分の胸に近づけ頭をグッと持ち上げます
  • ※頭は少し腹筋が縮まる程度を意識して起こしてください

  • ⑨そしてゆっくりと元の仰向けの状態に戻していきます
  • ※これを10回づつ3セット行います

便秘解消ひねりストレッチ

ひねりストレッチは、腸を刺激する上半身ストレッチで腸に刺激を与えるだけでなく、下半身の血行を良くすることができるので、繰り返す便秘に悩む方に多い症状であるむくみや冷えの解消も期待できます。

  • ①まず床に座って右足は伸ばしたまま、左足は右足の外側に置いて立てます。
  • ②右手の肘を左足の外側に付けるか、右手で左膝を掴みます。
  • ※やりやすい姿勢で構いませんので、無理のない姿勢で行って下さい

  • ③息を大きく吸って、吐きながら真後ろに振り返ります。
  • ※この時に腸の周りをひねってあげることで、腸が刺激されます。

    ※顔だけ振り返るのではなく、上半身全体を使って振り返るようにするのが大切になります。

  • ④③を二回繰り返し、今度は左足を伸ばし、右足を立てて、反対の動作を行います。


 
ストレッチをする時間ですが、お風呂上りなど体が温まっている時に行うのが最も効果的になります。
 
どうしてもお風呂にゆっくり入る時間がない時などは、温かい飲み物を飲んで体を温めてあげてから行うようにするといいと思います。
 
また、痛みを感じたりするような時は、決して無理はしないようにして下さい。

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便秘の解消に効果的に効くツボ

東洋医学においては、私たちの体の周りをエネルギーいわゆるというものが巡っていて、経穴であるツボを指圧することで、血行を促進させ、気の巡りを良くする働きがあると考えられています。
 
 
ちなみにWHOでもツボ押しをすることで体へ良い影響を与えることは、認められていてWHOで認定されているツボとして361個もあり、そのほとんどが左右対になっていますので、実に670個ほどのツボがあるのです!
 
 
全身にあるツボの中で腸やお腹につながるツボもあり、そのツボを押すことによって便秘の解消に即効性があるものが、お腹・手・足・背中に存在するわけなのです。
 
 
妊娠中の女性は、子宮が腹部を圧迫してしまうため、便秘になりやすいのですが、お腹が大きいのでストレッチなどもなかなかできず、また便秘薬の服用などもできませんから妊婦さんにとっては、ツボ押しによる便秘解消方法は一番におすすめできるのです。
 
 
いくつかある便秘解消に効果があるツボについて詳しくご紹介していきたいと思います。

ツボを刺激することも便秘解消に効果的と言われていますが、大切なのはリラックスして正しい方法で行うことです。

便秘に効くお腹のツボ

お腹のツボは、便秘を解消するのに即効性が最もありますから、一番最初に実践してほしいツボ指圧になります!

おへそから指幅3本分下、指幅2本分外側にあるツボ:大巨(だいこ)

お腹のツボ 大巨(だいこ)
おへそから指幅3本下へいき、その位置から左右外側へ指幅2本進んだところに2箇所あるのが便秘解消に即効性の高い大巨というツボになります。
 
便秘の際に下腹部あたりに張りや不快感などがある場合にもおすすめのツボで、慢性便秘においては効果がかなり期待できるツボになっています。
 
冷え性や生理不順の改善にも効果があり、消化器官の機能向上にも役立つツボなんです!
 
指圧のやり方は、中指と人差し指で大巨を息を「フー」と吐きながら10秒ほど押します、次に息を吸いながら指を離します。
 
これを5回程度続けるようにして下さい。

おへそから指幅3本分外側にあるツボ:天枢(てんすう)

お腹のツボ 天枢(てんすう)
内臓の働きを良くする天枢とよばれるツボで便秘の解消にも効果があるのです。
 
天枢は、おへそから外側に向かい指幅3本分の位置に左右両方にあります。
 
刺激のやり方は、人差し指と中指・薬指の3本を使ってくるくると揉みほぐすような感じで指圧するのがコツになります。

おへそから指幅2本分下にあるツボ:気海(きかい)

お腹のツボ 気海(きかい)
気海は、気があつまる丹田(たんでん)と呼ばれる場所に位置するツボで、心と体を元気にする元気ツボとも言われております。
 
おへその下に指幅2本分の位置に1箇所あるのが気海のツボで、便秘解消の他にも基礎代謝を上げ倦怠感や気力喪失などを改善するのに効果があります。
 
気海を刺激するコツは、中指と人差し指でゆっくりと押すようにして指圧していきます。
 
圧をかけて緩めるというのを繰り返し5分程度続けるようにして下さい。

お腹のツボ押しマッサージ

便秘解消に効果のある、お腹のツボをマッサージする方法についてもご紹介しておきたいと思います

  • まず、仰向けになります
  • お腹をゆるめながら指でへその3cm下を5回押します
  • 1分間、上下に小さくさすります
  • お腹をゆるめながら、みぞおちとへその間を5回押します

便秘に効く手のツボ

手の甲側で手首から指幅4本分くらい下にあるツボ:支溝(しこう)

手のツボ 支溝(しこう)
手の甲を上に向け、手首から指幅4本分くらい下の中央部分に位置するのが、便秘の名穴とも呼ばれるほど、色々な便秘の解消に効果的だと言われている支溝というツボです。
 
ツボを刺激する反対の手の親指でツボを刺激していくようにして下さい。

手の甲側で親指と人差し指の付け根の中間あたりにあるツボ:合谷(ごうこく)

手のツボ 合谷(ごうこく)
便秘の解消だけではなく、肩こりや頭痛、眼精疲労、さらに精神不安や入眠不安にも効果的と言われていて、万能のツボという異名もあるツボが合谷なんです!
 
このツボは見つけやすく、手の甲を上にして親指と人刺し指の付け根の中間あたりの骨と骨の間のへこんでいる位置になります。
 
ツボを刺激する反対の手の親指を使って、ツボを押していくのですが、ぎゅっと強く刺激するのではなく、気持ちがいいと感じるくらいの強さで、人差し指の方向に向かってまっすぐ親指を入れるように押していきます。

手のひら側で手首から指幅4本分くらい下にあるツボ:間使(かんし)

手のツボ 間使(かんし)
腹痛があるときなど、間使を刺激することで腸の蠕動運動を促進する効果があるので便の排出がよくなり便秘を解消することができ、その他にも月経の過多や嘔吐・胃痛などにも効くツボになっています。
 
間使は、手のひらを上に向けて手首から下へ指幅4本分くらいの位置にあります。

親指を間使に当てその他の指で腕を支えるような状態で揉み解すような刺激の与え方を5分程度行うようにして下さい。

手のひら側で手首の付け根に位置するツボ:神門(しんもん)

手のツボ 神門(しんもん)
手のひらを上に向けて小指から手首の付け根までまっすぐ線をおろしていくと、骨とスジの間にくぼみが見つかります。
 
そこが便秘解消によいとされる神門と呼ばれるツボです。
 
親指を使ってグリグリと刺激していくのですが、骨に近い場所にあるので、多少強めに押すほうがちょうどいいと思います。
 
 
手のツボは左右対称にあるので、片方だけでなく、両方の手のツボを刺激すること、そして一か所につき3~5回程度を目安に、力を入れすぎないように刺激していくようにして下さい。

便秘に効く足のツボ

足裏の反射区(はんしゃく)

足裏の反射区(はんしゃく)
反射区とは、ツボに近いようなもので刺激することで臓器や器官に反射する場所のことをいいます。
 
左足の下行結腸と直腸の反射区が便秘の解消には、一番重要な場所になり下行結腸と直腸の働きが悪くなることで便秘になるといわれています。
 
同じく左足の横行結腸、小腸も大切なポイントで特に小腸はストレス性の便秘の解消に効果が高い反射区になっています。
 
右足部分では、上行結腸と横行結腸が便秘解消には効果のある反射区になっています。

この4つの場所を手を軽く握り、指の関節を立ててグリグリとこすりつけるように刺激するようにして下さい。

足の皿の下にあるツボ:足三里(あしさんり)

足のツボ 足三里(あしさんり)
足三里は、足の皿から指幅4本分ほど下の外側で、骨の縁側の位置にあり、便秘の解消だけでなく、足のむくみや体力増強にも効果的なツボになっています。
 
万能ツボである足三里は、便秘解消以外にも胃腸を整える効果もあり、倦怠感や疲労改善にも役立つツボなんです!
 
親指の腹を使って、グリグリと押し付けるように刺激し、片方の足を指圧したら、反対の足も同じように指圧して下さい。

くるぶしから指幅4本分ほど上がったあたりにあるツボ:三陰交(さんいんこう)

足のツボ 三陰交(さんいんこう)
くるぶしから指幅4本分ほど上がったあたりの、骨の後ろのくぼみが三陰交と呼ばれるツボになります。
 
三陰交は、消化器官の働きを助ける役割があり、便秘の解消だけでなく生理痛や生理不順、むくみなどにも効果がある足のツボになります。
 
両方の親指を三陰交の上に重ねて置き、左右に動かすようなイメージで優しく揉んでいくようにして下さい。

第二指にあるツボ:厲兌(れいだ)

足のツボ 厲兌(れいだ)
第三指寄りで第二指の爪の横の位置にある厲兌は、胃腸が弱っている時に強く痛む特徴があるツボになります。
 
便秘の解消だけでなく、足のむくみにも効果的だと言われているツボで、痛いと感じる部分をつまみあげるように持ち上げて刺激するようにして下さい。
 

足ツボを刺激する時には、足が冷えてしまわないように注意したほうがよく、お風呂の中やお風呂上りに行うのが効果的になります。

便秘に効く背中のツボ

背中にも便秘解消のツボは、ありますのでご紹介しておきたいと思います。

背中の腰あたりにあるツボ:大腸兪(だいちょうゆ)

背中のツボ 大腸兪(だいちょうゆ)
大腸兪(だいちょうゆ)は、腰骨の高さで背骨から指幅2本分の外側に左右両側にあるツボになります。
 
大腸の機能を改善するツボになっていて、便秘の解消以外にも腰痛・坐骨神経痛などにも効果があります。
 
刺激のやり方としては、仰向けになった状態で大腸兪の位置にコブシをあてた状態で、背中を左右にゆっくりと動かすような方法が効果的になります。

肋骨の一番下、指幅2本分から指幅4本分外にあるツボ:便秘点(べんぴてん)

背中のツボ 便秘点(べんぴてん)
便秘点という名前のとおり、便秘に即効性のある背中のツボで、肋骨のいちばん下の骨から指幅2本分下がったところにある背骨から外側に指幅4本分くらいのところにあるツボになります。
 
便秘解消の他にも腰痛などへの効果もあるツボなんです!
 
ウエストのくびれた部分に手をそえ、それぞれの親指を便秘点に押し当てるようなやり方で指圧を行って下さい。
 
腰を左右に振るようにすると親指にも力が入り刺激を与えやすくなります。

筋トレで便秘を解消する方法

便秘の解消に筋トレというのは、いまいちピンと来ないかもしれませんが、女性や高齢者に多い便秘の原因のひとつとして、腹筋の弱さが挙げられますから筋トレを行うことで便秘の改善に繋がるのですね。
 
 
なぜ腹筋の力が弱いと便秘を引き起こすのかというと、便を出すためには腸から肛門に便を運ぶぜん動運動がスムーズに行わなければいけないのですが、腸の周りの筋肉が弱いと、このぜん動運動がスムーズに行われなくなってしまうのです。
 
 
その結果、便が腸に滞在する期間が長くなってしまうため、頑張ってもなかなか便が出なかったり、黒くてコロコロした便が出るといった症状の便秘を引き起こす原因になってしまうのです。
 
 
ですから、便秘の原因を根本から解決するための手段として、筋トレも有効だということになるわけです。

足上げ運動

  • ①両足をつけてまっすぐ伸ばして床に座って、両手は体の少し後ろについておきます。
  • ②①の姿勢のまま、床から両足を30㎝ほど持ち上げます。
  • ※この時、両足が離れたり、曲がったりしてしまう場合はもう少し角度を緩めてみましょう。

  • ③10秒くらい足を持ち上げた姿勢をキープして、ゆっくり足をおろして元の体勢に戻ります。
  • ④①~③を2~3回繰り返し、慣れてきたら回数を増やしていくようにして下さい!

椅子を使ってインナーマッスルを鍛える筋トレ

  • ①椅子の背に両手を置いて、片足をゆっくりとできるだけ高く上げます。
  • ②その姿勢のまま限界までキープして、ゆっくりと上げていた足を元に戻します。
  • ③①~②を左右で10~15回ずつ行います。

 
筋トレは毎日行うことで効果が出てきますからお風呂上りに行うか、もしくは朝起きたら行うというように時間を決めて行うと習慣化することができると思います。
 
 
筋トレが苦痛になるとストレスにもなってしまうので、テレビを見ながら、いい香りや優しい照明に癒されながらなど、アナタがリラックスすることのできる環境で行うことを心がけてみて下さい。

5分ほどつま先立ちをする

つま先立ち家の中で、スリッパなどは履かずにつま先立ちをすることを1日5分程度でかまいませんから実践してみて下さい
 
つま先立ちをすると、血行をよくして、代謝が高まりますから腸の動きが活発になり便秘解消の手助けになります
 
やり方としては、つま先立ちをし、ゆっくりとした呼吸を繰り返すだけでいいのですね。
 
このときに瞑想をしてリラックスしてもいいですし、ロングブレスを行うのも効果があります。

まとめ

辛い便秘を解消するためには、便秘の原因となっていることを根本から改善していく必要があります。
 
 
食生活の改善をして、便秘を食べものや飲み物で解消することをしつつ、ストレッチやお腹・手・足・背中のツボ押し、簡単な筋トレなど自分で取組めそうな便秘解消を行ってみて下さい。
 

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