便秘解消辛い便秘をなんとかしたい!
 
 
そんな時、下剤に頼りたくもなってしまいますが、下剤は一時的に便秘の症状を確かに改善してくれる効果があるのですが、便秘のたび下剤に頼っていますと、体が便秘薬に慣れてしまいだんだんと効かなくなってきるのです。
 
 
辛い便秘を解消するためには、まず便秘の原因を知り、根本から改善していくことが大切になります

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便秘の原因として多いのが、食生活の乱れや水分不足、運動不足、睡眠不足から腸のぜん動運動がスムーズに行われなくなってしまうことで起こる弛緩性便秘、そして精神的ストレスから起こるけいれん性便秘の2種類になります!
 
 
アナタの便秘の原因がどのようなものなのかをまずは確認するようにして下さい。
便秘の原因や症状について!食事で気をつけることとは?
 
 
食事や運動で便秘を改善しようと思っても、なかなか効果が出なかったり、続けることができなかったり・・・
 
 
そんな経験がある方も多いのではないでしょうか?
 
 
便秘で悩むアナタのために簡単で即効性のあるストレッチ、筋トレ、ツボ便秘を解消する方法をご紹介したいと思います。
 

便秘の解消方法!即効性のあるストレッチ

下剤などに頼らず便秘を解消する方法として、手軽にできるのがストレッチです!
 
 
ストレッチには腸を刺激する効果があるとともに、便秘の原因としてとても多いストレスを解消して、自律神経のバランスを整えてくれる効果もあるわけなのです!
 
 
さらに、ストレッチをすることで血行が良くなりますから、肩こりや腰痛解消、ダイエット効果も期待できるのです!
 
 
即効性のある便秘解消に導きながら、美しく健康な体づくりの手助けもしてくれるますから正しいストレッチで便秘を解消する方法は最初に実践してもらいたいと思います。

【便秘改善ストレッチ】
お腹に効く呼吸法を実施することで便秘を改善するストレッチになります
①まず床に仰向けに寝ます
 
②両膝を立てて両手を軽く横に添えるような感じで置きます
 
③この状態から息を吸うと同時にお腹をできるだけ凹めます
 
④今度は息を吐くと同時にお腹を膨らまします
 
※これを10回づつ3セット行います
 
※今度は、先ほどとは逆の呼吸方法でストレッチを行います
 
⑤息を吐くと同時にお腹を凹めます
 
⑥思いっきり息を吐いてお腹が凹んだ状態から今度は、息を吐いてお腹を膨らまします
 
※これを10回づつ3セット行います
 
※次は腹筋をしっかり動かしてストレッチを行います
 
⑦仰向けに寝た状態から両膝を持ち上げて90度くらいのところで止めます
 
⑧この状態から両足を自分の胸に近づけ頭をグッと持ち上げます
 
※頭は少し腹筋が縮まる程度を意識して起こしてください
 
⑨そしてゆっくりと元の仰向けの状態に戻していきます
 
※これを10回づつ3セット行います

 

【ねじりのポーズ】
『ねじりのポーズ』は腸を刺激する上半身ストレッチで腸に刺激を与えるだけでなく、下半身の血行を良くすることができるので、繰り返す便秘に悩む方に多い症状であるむくみや冷えの解消も期待できます。
 
①まず床に座って右足は伸ばしたまま、左足は右足の外側に置いて立てます。
 
②右手の肘を左足の外側に付けるか、右手で左膝を掴みます。
 
※やりやすい姿勢で構いませんので、無理のない姿勢で行って下さい
 
③息を大きく吸って、吐きながら真後ろに振り返ります。この時に腸の周りをひねってあげることで、腸が刺激されます。
 
※この時に、顔だけ振り返るのではなく、上半身全体を使って振り返るようにするのが大切になります。
 
④③を二回繰り返し、今度は左足を伸ばし、右足を立てて、反対の動作を行います。

 

ストレッチをする時間ですが、お風呂上りなど体が温まっている時に行うのが最も効果的だと言われています。

どうしてもお風呂にゆっくり入る時間がない時などは、温かい飲み物を飲んで体を温めてあげてから行うようにするといいと思います。

また、痛みを感じたりするような時は、決して無理はしないようにして下さい。

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便秘に効果的な筋トレ

便秘に筋トレというのはいまいちピンと来ないかもしれませんが、女性や高齢者に多い便秘の原因のひとつとして、腹筋の弱さが挙げられますから筋トレを行うことで便秘の改善に繋がるのですね。
 
 
なぜ腹筋の力が弱いと便秘を引き起こすのかというと、便を出すためには腸から肛門に便を運ぶぜん動運動がスムーズに行わなければいけないのですが、腸の周りの筋肉が弱いと、このぜん動運動がスムーズに行われなくなってしまうのです。
 
 
その結果、便が腸に滞在する期間が長くなってしまうため、頑張ってもなかなか便が出なかったり、黒くてコロコロした便が出るといった症状の便秘を引き起こす原因になってしまうのです。
 
 
ですから、便秘の原因を根本から解決するための手段として、筋トレも有効だということになるわけです。

【足上げ運動】
①両足をつけてまっすぐ伸ばして床に座って、両手は体の少し後ろについておきます。
 
②①の姿勢のまま、床から両足を30㎝ほど持ち上げます。
 
※この時、両足が離れたり、曲がったりしてしまう場合はもう少し角度を緩めてみましょう。
 
③10秒くらい足を持ち上げた姿勢をキープして、ゆっくり足をおろして元の体勢に戻ります。
 
④①~③を2~3回繰り返し、慣れてきたら回数を増やしていきましょう!

 

【椅子を使ってインナーマッスルを鍛える筋トレ】
①椅子の背に両手を置いて、片足をゆっくりとできるだけ高く上げます。
 
②その姿勢のまま限界までキープして、ゆっくりと上げていた足を元に戻します。
 
③①~②を左右で10~15回ずつ行います。

 
筋トレは毎日行うことで効果が出てきますからお風呂上りに行うか、もしくは朝起きたら行うというように時間を決めて行うと習慣化することができると思います。
 
 
筋トレが苦痛になるとストレスにもなってしまうので、テレビを見ながら、いい香りや優しい照明に癒されながらなど、アナタがリラックスすることのできる環境で行うことを心がけてみて下さい。
 

便秘に効果的なツボ

ツボを刺激することも便秘解消に効果的と言われていますが、大切なのはリラックスして正しい方法で行うことです。

【便秘に効く手のツボ】
①親指と人差し指の付け根の中間あたりにあるツボ:合谷(ごうこく)
便秘だけではなく、肩こりや頭痛、眼精疲労、さらに精神不安や入眠不安にも効果的と言われていて、万能のツボという異名もあるツボが『合谷』なんです!
 
このツボは見つけやすく、親指と人刺し指の付け根の中間あたり、手の甲側、骨と骨の間のへこんでいる部分です。
 
ツボを刺激する反対の手の親指を使って、ツボを押していくのですが、ぎゅっと強く刺激するのではなく、気持ちがいいと感じるくらいの強さで、人差し指の方向に向かってまっすぐ親指を入れるように押していきます。
 
 
②手首の付け根に位置するツボ:神門(しんもん)
手のひらを上に向けて小指から手首の付け根までまっすぐ線をおろしていくと、骨とスジの間にくぼみが見つかります。
 
そこが神門と呼ばれるツボです。
 
親指を使ってグリグリと刺激していくのですが、骨に近い場所にあるので、多少強めに押しても問題ありません。
 
 
③手首の外側にあるツボ:支溝(しこう)
手の甲を上に向け、手首から指三本分肘に近い中央部分に位置するのが、便秘の名穴とも呼ばれるほど、あらゆる便秘に効果的だと言われている『支溝』というツボです。
 
ツボを刺激する反対の手の親指でツボを刺激していくようにして下さい。
 
手のツボは左右対称にあるので、片方だけでなく、両方の手のツボを刺激すること、そして、一か所につき3~5回程度を目安に、力を入れすぎないように刺激していくようにして下さい。

 

【便秘に効く足のツボ】
①足裏の反射区(はんしゃく)
胃や腸など、排せつに関係する部分の反射区は、両足裏、土踏まずの周辺に集中しています。
 
親指の骨が出っ張っている部分から土踏まずにかけてが十二指腸と胃の反射区、そして、土踏まずをコの字で囲む場所に位置するのが大腸と直腸の反射区です。
 
足の裏でも硬い部分なので、手のツボのように指の腹で刺激しようとすると、押し負けてしまうことがあるので、手を軽く握り、指の関節を立ててグリグリとこすりつけるように刺激するとやりやすいと思います。
 
 
②第二指にあるツボ:厲兌(れいだ)
第二指の爪の横、第三指寄りの部分にあるこのツボは、胃腸が弱っている時に刺激すると強く痛むので、見つけやすいツボです。
 
便秘だけでなく、むくみにも効果的だと言われているツボで、痛いと感じる部分をつまみあげるように持ち上げて刺激していきます。
 
 
③膝の下にあるツボ:足の三里(あしのさんり)
足の皿から指四本分下がったところの外側、骨の縁にあるツボは便秘だけでなく、むくみや体力増強にも効果的だと言われています。
 
親指の腹を使って、グリグリとこねるように刺激し、片方の足を刺激したら、反対の足も同じように刺激して下さい。
 
 
④足首の内側にあるツボ:三陰交(さんいんこう)
くるぶしから指4本分ほど登ったあたり、骨の後ろのくぼみが『三陰交』と呼ばれるツボです。
 
このツボは消化器官の働きを助ける役割があり、便秘だけでなく生理痛や生理不順、むくみなどにも効果が期待できます。
 
両方の親指をツボの上に重ねて置き、左右に動かすようなイメージで優しく揉んでいくといいですね。
 
 
足ツボを刺激する時には、足が冷えてしまわないように注意したほうがよく、お風呂の中やお風呂上りに行うのが効果的になります。

 

【お腹のツボで解消する方法】
お腹のツボは、腹痛を解消するのに即効性が最もありますから、一番最初に実践してほしいツボマッサージです!

  • まず、仰向けになります
  • お腹をゆるめながら指でへその3cm下を5回押します
  • 1分間、上下に小さくさすります
  • お腹をゆるめながら、みぞおちとへその間を5回押します

 

普段の生活で取り入れると良い便秘の解消に効果の高い方法

便秘を解消するためには、生活習慣を見直して少し工夫することも大切だったりしますから、その方法についてもご紹介しておきます。
 

【便秘を解消する食べ物・飲み物を摂取する!】
便秘を解消してくれる食べ物をバランスよく摂ることが大事で、次のような食べ物が便秘解消には良いとされていますから意識して食事に取り入れることをおススメいたします
 
・食物繊維を含むもの:たけのこ、こんにゃく、納豆、アボカド、シリアル食品、モロヘイヤ、ほうれん草、ゴボウ、さつまいも、りんご、キウイフルーツ、プルーンなど。
 
・乳酸菌を含むもの:ヨーグルト、ハチミツ、キムチや漬物など
 
・オリゴ糖
 
・消化酵素を含むもの:大根、パパイヤ、パイナップル、ショウガ、イチジクなど
 
・オレイン酸を含むもの:オリーブオイル
 
・茶:ミントティー、ローズヒップティー、ゴボウ茶、黒豆茶、プーアール茶、杜仲茶、センナ茶など
 
特にセンナ茶は効果が高いのですがセンナ茶に含まれるセンノシドという成分が、腸の動きを活発にしてくれんです。
 
この成分によって固くなった便に水分を加えて便を柔らかくして腸を刺激することで排便を促します。
 
ただし、即効性があると言われるほど、その効果は高いため、いったん、排便をもよおし、便通が起きたら、このお茶を飲むことはストップしてください。
 
せっかく便秘が改善されたのに、次は下痢につながり、それが止まったと思えば、便秘になるという悪循環に陥る可能性があるのです。

 

【朝起きて5分以内に白湯を飲む】
45~50℃ほどの白湯を朝起きて5分以内に飲むようにします!
 
寝起きにお白湯を飲むことで、腸も起きだし活発になることで腸が温まり、便と腸にこびりついている宿便も取れるような効果があります。
 
便秘が解消したあとも、朝に白湯を飲み続けると、ずっと快適な便通が続くようになります。

 

【5分ほどつま先立ちをする】
家の中で、スリッパなどは履かずにつま先立ちをすることを1日5分程度でかまいませんから実践してみて下さい
 
つま先立ちをすると、血行がよくなり、代謝が高まりますから腸の動きが活発になり便秘解消の手助けになります
 
やり方としては、つま先立ちをし、ゆっくりとした呼吸を繰り返すだけでいいのですね。
 
このときに瞑想をしてリラックスしてもいいですし、ロングブレスを行うもの効果があります。

 

まとめ

辛い便秘を解消するためには、便秘の原因となっていることを根本から改善していく必要があります。
 
 
そんな時、隙間時間や何かをしながらでもできるストレッチや簡単な筋トレ、ツボ押しは、便秘解消だけでなく、さまざまな効果が期待できるので、一度試してみて頂きたいと思います。
 
 
また、便秘のときにツライのが腹痛ともなものだと思いますのでこちらの記事もご参考下さい
便秘の腹痛で悩む方必見!便秘腹痛を解消する方法をご紹介!
 
 
便秘に悩んだら、ぜひ、ここでご紹介した方法を試してみてください。

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