五大栄養素最近では生活習慣病やガンなどへの関心が高まり、テレビでも病気や生活習慣に関する番組も多くなってきていますね。
 
 
そんな中よく聞くコレステロールですが、あなたはコレステロールについてどのくらいご存知でしょうか?
 
 
コレステロールの種類には、善玉コレステロールと悪玉コレステロールがあるわけですが、善玉コレステロールの増やし方についてご紹介をしていきたいと思います。
 
 
そもそもコレステロールとは何なのでしょうか?
 
 
善玉コレステロールと悪玉コレステロールの違いって何?
 
高い、低い、の基準とは?

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善玉コレステロールを増やすにはどうすればいいのか?高すぎると何がダメなのか?
 
 
そんなあなたの疑問にお答えしたいと思います!

コレステロールとは?そもそも何?

皆さん、五大栄養素って聞き覚えありませんか?
 
 
中学生の時、家庭科の時間に習った方も多いのではないでしょうか?
 
 
普段栄養バランスを考えながら食事を作っている方にとってはお馴染みかもしれません。
 
 
五大栄養素とは

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

五つの栄養素のことをいううんですね。
 
 
コレステロールは五大栄養素の中の脂質の一種なります。
 
 
コレステロールと聞くとなんとなくマイナスなイメージが沸きますが、実はヒトにとっては欠かせないものなのです。
 
 
主な役割は3つです!
 
①細胞を守る細胞膜の材料になる
 
②ホルモンの材料になる
 
③消化に使われる胆汁酸の材料になる

 
 
いずれも重要な役割ですよね。
 
1日に必要なコレステロールは1g~2gで、そのうち7割は体内で合成され、あとの3割は食事から摂られるんです。
 
 
しかし、ヒトは体内のコレステロールを一定に保つ事ができ、食事でコレステロールを摂りすぎるとその分体内で合成するコレステロールを減らす事ができるのです。
 
もちろん摂りすぎると、一定に保つ事ができなくなったり血液中の濃度が高くなったりするので気をつけて下さい。

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善玉コレステロールと悪玉コレステロールの違いは?

コレステロールには善玉と悪玉があります。
 
 
善・悪とついていると良いコレステロールと、悪いコレステロールがあると思いがちですがそうではありません。この2つはどちらもカラダに必要なものです。
 
 
この2つの違いは役割の違いなんです。
 
 
悪玉コレステロールはLDLコレステロールと呼ばれ体中にコレステロールを運ぶ役割をしてくれます。
 
 
善玉コレステロールはHDLコレステロールと呼ばれ悪玉コレステロールが運んで余ったコレステロールを運び出す役割をしてくれます。
 
 
つまりこの2つは切っても切れない関係なんですね。
 
 
それでも悪玉コレステロールが悪玉と呼ばれるのは頑張ってコレステロールを運びすぎるあまりコレステロールが血中に余り血管の壁についてしまい、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を引き起こすのです。
 
それが「悪」がつけられた理由です。
頑張りすぎてマイナスイメージを持たれるって悲しいですね。
 
 
反対に善玉コレステロールは、余ったコレステロールを運び出してくれるので良いイメージの「善」が使われているんですね。
 
 
もう一度繰り返しますがどちらもカラダには必要なコレステロールです。

コレステロール値の基準は?

健康診断や血液検査で見られるコレステロール値は悪玉(LDLコレステロール)と、善玉(HDLコレステロール)に分けられています。
 
 
日本動脈硬化学会「動脈硬化の病気を防ぐガイドブック」によりますと

・悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が140mg/dl以上だと脂質異常症でこの基準値にあてはまらなければ、正常値になります
 
140mg/dl 以上 → 高LDLコレステロール血症と診断されるのです
 
また少なすぎる場合は、栄養不足や、バセドー病、肝臓系の疾患の可能性が考えられるので注意が必要となります。
 
 
・善玉(HDLコレステロール)が40mg/dl未満ですと脂質異常症でこの基準値にあてはまらなければ、正常値になります
 
34mg/dl以下 → 低HDLコレステロール血症と診断されるのです
 
80mg/dl以上だと動脈硬化を引き起こす可能性は低いと言われています。

 
 
もしあなたがどちらも正常値に入っていたとしても大事なのは「LH比」と呼ばれる善と悪の比率で、この2つはお互いを助け合っているのです!
 
LH比は LDL÷HDL で求められます。
 
この数値が2だと正常で、それ以上だと動脈硬化を引き起こす可能性が高く2.5以上になると心筋梗塞などを引き起こす可能性が高いと考えられています。
 
 
何事もバランスが大事なんですよね・・・

善玉コレステロールの増やし方は?

善玉コレステロールはあまったコレステロールを運び出してくれる大事な存在です。

この数値が高いにこしたことはなくて80mg/dl以上で動脈硬化のリスクは格段に減りますから、善玉コレステロールの数値を高めるようにしていくことが大切になってきます。
 
 
善玉コレステロールの増やし方で効果的なものをいくつかご紹介したいと思います!
 

①ウォーキングや軽い筋トレ等適度な運動をする
ウォーキング
健康を保つにはやはり運動が一番です!
 
特に有酸素運動が善玉コレステロール増加のためには効果的なんです!1日に歩く歩数が多ければ多いほど良いのです!

 

②悪玉コレステロールを多く含む食品を避ける
レバー
悪玉コレステロールを多く含む食品は主に動物性脂肪で、お肉・レバー・鶏卵・魚卵などになります

 

③悪玉コレステロールを減らす食品を食べる
青魚 しめさば
大豆製品(豆腐や納豆など)、水溶性食物繊維(キャベツなどの野菜)、青魚(EPA・DHAを含む)・海草類が悪玉コレステロールの低減に役立つそうです。

 

④善玉コレステロールを増やす食品を食べる
アーモンド 
従来、善玉コレステロールを増やす食品はないと考えられてきましたが近年ではチョコレートやアーモンドが善玉コレステロールを増やすという研究結果が出ています。

 

⑤使用する油に気をつけてみる
油は料理には欠かせないものですが、えごま油や亜麻仁油が悪玉コレステロールを減らしてくれるので今まで使っていた油を見直してみましょう。

 

善玉コレステロールが高すぎると・・・

善玉コレステロールはもちろんカラダには必要なもので、高ければ高いほどいいと思いがち・・・
 
でもなんでも「○○すぎ」はよくないですよね。
 
 
善玉コレステロールが増えすぎて高くなると(数値で言うと100mg/dl以上)高HDLコレステロール血症と呼ばれます。
 
 
これは冠動脈疾患の原因になるとも言われており、また心筋梗塞、脳梗塞になるリスクを高めます。
 
 
これらの病気のリスクを低めるために悪玉を減らし、善玉を増やしていったはずなのに善玉を増やしすぎてこれらの病気になってしまったらもうどうしようもないですよね。
 
 
何事も限度が必要、だということですね。

まとめ

正しくコレステロールを摂取しましょう!
 
 
コレステロールは人間のカラダになくてはならないものですが、とりすぎは禁物です!!
 
 
栄養バランスを考えて正しい量を摂取しましょう!

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