薄着になる季節や、ピタッと着るおしゃれな服などを着ると二の腕が気になるという方も多いのではないでしょうか？
久しぶりに会う友達と待ち合わせて、友達を見つけた時に思いっきり手を振ったら、二の腕の肉がプルプル左右に揺れるのを感じてしまい、なんだか腕に振袖が付いている感覚になった覚えありませんか？
イベントごとに出席することになると、二の腕を出す機会が増えてしまい、しっかりと二の腕をダイエットしておけばよかったと後悔してしまうことってありますよね・・・
ブライダルシーズンになると、親戚や友人の一人として素敵な衣装で出席したのはいいのですが、なんだか腕がボンレスハムのようにムチムチで自分自身でびっくりすることも・・・
なかなか二の腕が細くならないで、困ってるという方や諦めている方が、多くいらっしゃいますが、今回はそんなアナタにおススメの二の腕が痩せるダイエット方法を伝授したいと思います！
二の腕が痩せるためのダイエットは、正しいリンパマッサージとねじり運動・筋トレ・エクササイズ・腕立て伏せのいずれかを組み合わせることが効果的ですからそのやり方についてご紹介していきますのでぜひ、実践して下さい。
目次
二の腕が太い原因とは？
二の腕が太くなる原因は、主に脂肪が蓄積されることによるものなのですが、二の腕を構成している筋肉の上腕三頭筋に脂肪がつくことにより、たるんでしまい二の腕が太くなったり、毎日の食事がカロリーオーバーで脂肪がついてしまったり、血液やリンパ液の流れが悪い状態が続くことでセルライトが蓄積されることで二の腕は太くなってしまうのです。
更に太くなった二の腕は、体重をおとすためのダイエットを行ってもなかなか痩せにくい部位なのですが、その理由というのが次の３つが挙げられます。
- 筋肉が衰えやすい＝たるみやすい
- 老廃物が溜まりやすい＝むくみやすい
- リンパ液の循環が悪い＝セルライトが蓄積されやす
二の腕が太くなる原因や痩せにくい理由について詳しくは、こちらの記事にまとめていますので参考にしてみて下さい
二の腕痩せはエステでないとダメなの？
二の腕痩せは、なかなかうまくいかない方が多いので、エステに通って二の腕ダイエットをされる方が多いと思いますが、必ずしもエステサロンにいかなければ二の腕は痩せないのか？というとそんなこともありません！
確かに二の腕ダイエットをウリにしているエステサロンでは、エステティシャンがどうやったら二の腕痩せができるのか熟知されていますから、かなりの効果があるのは利用されている方の口コミなどからみても実証されていると思います。
逆を言えば、二の腕ダイエットがうまくいかない方というのは、二の腕はどうやったら痩せるのか？その知識がないだけなのですね
そういう意味からすると、二の腕ダイエットで評判の高いエステなどの格安体験を利用して二の腕が痩せるメカニズムを実体験していくというのもいいかもしれません。
やせる専門店 ミスパリ ダイエットセンター
ただ、二の腕痩せのためにエステに本格的に通うとなると、そこそこお金がかかってきますから、次にご紹介する簡単にできて短期間に二の腕を引き締める効果のある方法を実践してみて下さい。
二の腕痩せダイエットの効果的な方法
二の腕を痩せるためのダイエットとして効果的にすすめるにはリンパマッサージを最初に行い、溜まった老廃物によって生成されてしまったセルライトを取り除くことから始めて痩せやすい体質づくりを行うようにします。
それから、ねじり運動・筋トレ・エクササイズ・腕立て伏せのいずれかを行うようにすると短期間のうちに即効で二の腕が痩せて細くなっていきます。
二の腕痩せを促進するリンパマッサージ
セルライトを取り除くには、リンパ液や血液の循環を良くすることが大切になり、リンパマッサージを行うことで代謝をあげ二の腕を痩せやすい状態にしていくことがベストなんです！
リンパマッサージでセルライトをほぐし脂肪分解させるには、正しい方法で行う必要がありますから、じっくりリンパマッサージを行う方法と１分で簡単にできるリンパマッサージの２つをご紹介いたします。
じっくり行う二の腕リンパマッサージ！
まずは肩をほぐします
- ゆっくりと息を鼻から吸い込みながら両肩をあげます。
- 息を鼻から吐きながら、肩が下がるところまでじっくりとおろしましょう。＜10回＞
（このときに背筋はピンと伸ばしてください） - つぎに、ゆっくりと肩を前まわし＜５回＞後ろ回し＜５回＞して、わきの下や肩の滞りがちな部分をほぐしてあげてくださいね。
（できるだけゆっくりと時間をかけてするのがベストです）
むくみをもみほぐす
二の腕が太いのは手や腕のむくみも原因の一つなので、順番にもみほぐしていき、血流をよくしてほぐしてあげてください。
- 体の前に肘を９０度曲げた状態で掌が顔のほうに向くようにして、反対の手でゆっくりと、指先から順番に老廃物を肘のほうに送り出すように揉んでいきましょう。
（力を入れすぎないように注意） - 手首から肘までは反対の手で、軽くつかんでぐりぐりと手を回しながら肘まで脂肪を軽く絞り出すように、『ほっそりになりますように』と呪文をかけるようにして流していってください。＜５回繰り返す＞
二の腕をマッサージします
しっかりと肘まで老廃物が下りて来たら、次は二の腕のマッサージを行うのですが今度は肩と水平に腕を伸ばしてください。
- 二の腕を反対側の手で下からつまむようにしてゆっくりと肘からワキにかけ、少しずつ老廃物や脂肪を送り出すイメージで揉みほぐしてください。＜５回＞
しっかりワキの下まで流します
しっかりとわきの下のリンパのところまで老廃物を流すために、腕を肩と水平にあげた状態で、わきの下を手の指先で優しく上から下までゆっくりと押しながらマッサージするとより効果的です。＜５回＞
１分でできる簡単二の腕リンパマッサージ！
- 肘から腕のつけねに向かって、お肉をつまむようにほぐしていきます
- ５回ほど繰り返します
- 手首をつかみ、脇にむかって直線に３回押し流します
- 脇の下のリンパ節を、４本の指でグッと３回押します
ねじり運動・筋トレ・エクササイズ・腕立て伏せのいずれかの方法で二の腕痩せダイエットを実践するのが効果的なのですが、行う前に二の腕リンパマッサージを行うのと行わないのでは、効果に差がでてきますから、ぜひセットで実践することをお勧め致します。
二の腕痩せねじりダイエット
上腕三頭筋は、とても鍛えにくい部位で体の内側にある深層筋に働きかけるような運動でなければ、脂肪燃焼をしませんから、二の腕にねじり運動で負荷をあたえ効果的にダイエットすることで痩せるようになります。
二の腕痩せねじりダイエットは見た目以上にキツイのですが３日間ほどで慣れてきて、１週間ほど続けたところで効果を感じるようになってきます。
二の腕痩せねじりダイエットの２つの方法を動画でご紹介いたします
二の腕を細くする簡単ねじりダイエット
- 足を肩幅ぐらいの広さで開き、背筋を伸ばして立つようにします。
※立つのが困難な人は座ったままでも構わないので猫背にならないように背筋を伸ばしてください
- 背筋を伸ばしたまま、両腕を軽く後ろまで伸ばしてください。
※前かがみにならないように注意して下さい
- ゆっくりと時間をかけて腕を１０回ねじって息を吐きながらゆっくりと手を横におろしましょう。
※痛みが出たら止めてください。
これを最初は３セットから初めて、慣れて来たら毎日１０セットずつやるようにしてみて下さい！
肩こりや背中のコリにも効果があるので、健康体操としてもオススめのストレッチになります。
二の腕を細くするバイバイ体操
- 両手を後ろ側にもってきます
- その両手の手のひらを上側に向けます
- その状態から外側から内側にひねりをくわえてねじります※バイバイする感じです
- １日に３０回～４０回実践することを目標にして下さい
動画でみる分には、非常に楽にみえるのですが、このバイバイ体操はかなりきますから最初のうちは、結構ツライかもしれません！
二の腕の上腕三頭筋にかなり負荷をかける、効果的なストレッチですから２週間、毎日実践すればかなり二の腕が細くなり痩せるようになるはずです。
二の腕を引き締める筋トレ
ダンベルで筋トレすることでかなりの二の腕痩せ効果が得られますが、気をつけなければならないのが、やり方を間違って上腕二頭筋を鍛える方法を実践してしまうことなんです！
そうしますと逆に太い腕になってしまいますので、美しい細い腕にするためのダイエットとして、ダンベルでの筋トレ方法をご紹介いたします。
二の腕を引き締める、上腕三頭筋を鍛えるダンベル筋トレ！
ベンチがなければそのまま地面で行っても構いません！
- 片膝をベンチにのせ前傾姿勢になります
- 二の腕から肘は動かさず固定したままで、ダンベルをもった手を後ろにまっすぐ伸ばします
- 肘が後ろにいきすぎないようにダンベルを後ろにもっていくときには、注意して下さい
- 全体を通して腹圧を抜かないようにするのがポイントです
ダンベルが準備できない場合は、代用として水を入れたペットボトルで実践しても大丈夫です。
二の腕の裏のプニプニを取り、腕を細くする筋トレ！
体幹をうまく使うことで二の腕の裏についてしまったプニプニお肉を取る、筋トレによる二の腕を細くするダイエットをご紹介いたします。
- 肩関節の真下に両手のひらを大きく開いて置きます
- 足幅は腰幅程度に開いて股関節の真下に膝をつきます
- 頭の先からお尻の先まで一直線上になるようにします
- 息を大きく吸ってゆっくりと吐きながら体をゆっくりとダウンします
※脇をしめながら行うのがポイントです - 顔が地面スレスレのところでストップします
- そこでアバラに空気を入れる感じで大きく息を吸いながら上体をすこし起こします
- そこから息を吐きながら脇をしめ体をゆっくりとダウンします
※３呼吸分上下します - ゆっくりと股を地面につけます
- そこからゆっくりと上体を反るようにして上をみます
- 次に腹式呼吸でゆっくりと腕を折り曲げながら頭を下げます
※３呼吸分上下します - お尻利をもちあげるように膝をあげます
- 足の裏のリンパを刺激するようにストレッチを行います
- 膝を折り曲げて頭を地面につきます
呼吸を深くしながらゆっくりと行うのがポイントですが二の腕だけでなく腹筋も合わせて筋トレできます。
二の腕が細くなるエクササイズ
二の腕痩せをしながら他の部分も鍛えるエクササイズを２つご紹介いたいます
即痩せ、二の腕エクササイズ
上腕三頭筋と広背筋を鍛えて腕から脇の下がすっきりスリムになるエクササイズによる二の腕痩せダイエットです！
- 体育座りをします
- 肘を曲げて手の指をまっすぐ前にむけるかたちで両手をうしろにつきます
- お尻を上げてお腹を凹ませます
- この状態から肘を曲げて伸ばしてを繰り返します
お尻は地面につけずに両足を遠く前へ、手の指先を前に、肘をひたすら曲げて伸ばしての繰り返しです
ペットボトルで二の腕を細くする簡単エクササイズ
５分でできるペットボトルを使った二の腕を細くするエクササイズによるダイエット方法なります。
- 水をペットボトルに2/3程度で入れてください
- あぐらをかくように楽に座わり、ペットボトルを右手でもちあげます
※右耳に手がぴったりくつくようにするのがポイントです。 - 左手で耳についた右腕をロックします。
- この状態から右手を後ろに３０回連続して曲げます
- 左手も同様に行います
１５回までは、なんなくこなせるのですが２０回すぎたあたりから結構、しんどくなります
座った状態で簡単にできますから、実践してみて下さい
二の腕痩せに効く腕立て伏せの方法
普通の腕立て伏せが全くできない人でも、壁腕立て伏せならできるので、ゆっくりとチャレンジしてみてください。
壁腕立てふせ
- 壁に向かってまっすぐに腕を伸ばして、指先が壁につくかつかないかギリギリの位置で立ちます。
（離れすぎても近すぎてもやりにくいです。） - しっかりと踏みしめることができる幅で足を開き、体の中心がまっすぐになるように背筋をピンと伸ばして、立ってください。
（体の芯がぶれると二の腕に均等に力が入らないので注意して下さい） - 手を『ハ』の字にして肩の高さにして壁に置き、壁を吸い込むようなイメージで肘を曲げましょう。
（このときに息を吸いながらやるとより効果的です） - 息を吐きながら、壁を吹き飛ばすようなイメージで腕をまっすぐに伸ばして下さい。
（実際に息を吐きだして腕に力が入っていることを確認しながら実践して下さい）
初めてやる時は、これを繰り返し１５回やることを目標に頑張って下さい！
二の腕をシェイプアップする肩回し運動
二の腕のシェイプアップ効果でダイエット出来る肩回し運動について動画で詳しくご紹介いたします。
- 両腕の肘を曲げた状態のまま、腕の付け根を起点にするイメージで前から後ろへ回します。
- 前に来た時に両方の肘同士がくっつくくらい近づけて、その後大きく上を通ってから後ろへ回します。
- その時肩甲骨で物を挟むイメージで回すようにして下さい。
- 息を止めないように気をつけて、動きに慣れたら5回程回します。
- 次は両手をまっすぐ横に伸ばし、片方の手の平を上に向け、その後左右の手の向きを交互に動かします。
- ギュッギュッと雑巾を絞るように、肩甲骨を意識して動かすのを心がけて下さい。
- 腕が前に来た時、肩の上部分が自分の視界に入るくらいしっかりとひねることがポイントです。
- こちらも動きに慣れたら5回程繰り返すのが効果的になります。
二の腕を引き締めて痩せるためのウォーキングの方法
日常生活でも運動としても、普段何気なく歩いている人は多いのではないでしょうか？
ただ漫然と歩くのではなく、少し工夫することで二の腕が痩せてシェイプアップ出来るのです！
まずウォーキングの前に二の腕を引き締め痩せるための土台作りとして、「腋窩（えきか）リンパ節」のマッサージをしておいて下さい。
腋窩リンパ節とは脇のくぼんだ部分にあり、そこを指で押したりほぐすことでリンパの流れがスムーズになるのです。
むくみやセルライトは二の腕にとっても痩せない原因となるので、マッサージによってリンパの滞りを無くすことが二の腕痩せの近道になるわけなのです。
ウォーキング前の準備運動として、腋窩リンパ節のマッサージを取り入れることを是非お勧めします。
そしてウォーキングを行う時に注意して欲しいのが腕の振り方ですが、前方向に振ったあとはしっかり後ろ方向にも引くように意識して下さい。
何故なら「上腕三頭筋」という二の腕の後ろ部分にある筋肉は、この後ろ方向に引く動きによって使われ、二の腕を細くするのに必要不可欠な筋肉だからです。
腕をしっかりと後ろに引く動作はなかなか出来ない人が多いですが、前と同じく満遍なく動かすことで二の腕のシェイプアップ効果が期待出来るので、是非意識して動かしてみて下さい。
お風呂での二の腕痩せ体操
お風呂の時に二の腕痩せができる体操がありますから、リンパ液と血液の循環をよくするためにもぜひ、実践してほしいと思います。
- 少しぬるめのお風呂にゆっくりと体の芯まで温まるようにしながら、肩までしっかりと温めます。
※このときに注意してほしいのが、半身浴のような入浴方法だと、腕や肩が冷えてしまい、効果的でなくなります。 - しっかりと体が温まったら、お湯の中で、腕を横に伸ばせる範囲でよいので、お湯の抵抗をしっかりと感じ取るぐらいのスピードで、ゆっくりと鳥のように羽ばたいてください。＜２０回を３セット＞
- 体の後ろに腕を伸ばし、お湯をかき回すイメージでゆっくりと羽ばたいてください。＜２０回３セット＞
- 腕をまっすぐにあげて、耳の横に二の腕がぴったりとつくようなイメージで思いっきり腕を上げましょう。
- ※注意：のぼせては元も子もないので、できる範囲で構わないのですが、ゆっくりじっくりとやるのがポイントなのです。
- お風呂に入るたびにやっていると、結構お風呂上りもすっきりしますし、二の腕もすっきりするような感じになります。
二の腕が太い人は、太ももやふくらはぎも太い！？
二の腕がセルライトによる原因で太い場合には、体が太りやすい脂肪体質になっていることが多いです！
太ももやふくらはぎなどにもセルライトが溜まっている可能性がありますからこちらの記事で足痩せにも取組んでみて下さい！
まとめ
二の腕痩せダイエットについて効果の高い方法についてご紹介いたしましたが参考になりましたでしょうか？
リンパマッサージはマストで行い、ねじり運動・筋トレ・エクササイズ・腕立て伏せのダイエット方法のいずれかを組み合わせることで、必ず短期間で二の腕が引き締まり痩せるようになりますから、ぜひチャレンジして下さい
今年こそはノースリブで細い腕をだして、街をかっこよく歩いて楽しむことができるのではないでしょうか？
