気づいたらお腹がポッコリ・・・
食事制限や○○ダイエットに取組んでも下腹のポッコリだけがなかなかへこまないと悩む女性は多いものです！
どうしてぽっこりとでてしまったお腹はなかなか痩せることができないのでしょう？
お腹を凹ますためによく腹筋運動を頑張る女性は、多いと思いますがそんなに効果はでないのが現実だと思います。
お腹がぽっこりとでてしまうのは、皮下脂肪によるものと筋力低下によるものとがありますから、原因をきちんと知ってその原因を解消する効果のあるエクササイズを実践しなければ痩せることができないのですね。
そこでいろんなダイエットに取組んでも下腹がなかなか凹まないというアナタのためにぽっこりお腹になる原因と簡単にぽっこりお腹を解消できるエクササイズでお腹をへこます方法をご紹介したいと思います。
目次
ぽっこりお腹の原因
女性の場合、ぽっこりしたお腹になってしまう原因は大きく分けて３つあり、一つ目は筋力が低下することによって起きる内臓下垂(ないぞうかすい)で、二つ目がなかなか落ちにくい皮下脂肪によるもの、そして３つ目が便秘が原因によるものなのです。
内臓下垂
内臓が下がってくる内臓下垂というのは、筋力が低下することによって引き起こされるのですが私たちの体は、内臓を筋肉と腹膜で覆うことによって支えていて次の原因によって筋力が落ち内蔵が垂れ下がってしまうわけなのです。
内臓下垂の原因
- 運動不足
- 睡眠不足や偏った食生活による不規則な生活
- 過度なダイエット
内臓下垂を解消する方法
内臓下垂は、上記の原因で筋力が低下した状態になっていますから内臓を支える筋肉を筋力アップにすることによって解消することができ、ぽっこりお腹の改善にも繋がるわけなのです。
特にインナーマッスルを鍛えるエクササイズを実践することが大切になってきます。
皮下脂肪
皮膚組織の下につく脂肪で男性よりも女性のほうがつきやすく、なかなか燃焼しにくいという特徴をもっています。
皮下脂肪が、女性の体のほうにつき易い要因というのが女性特有の体のメカニズムが起因していて子宮や卵巣を守るための役割を大きく担っているからなのです。
皮下脂肪が落ちない原因
- 消費カロリーと摂取カロリーのアンマッチ
- 加齢による消費カロリー量の減少
皮下脂肪を落とす方法
女性は男性に比べて代謝量が少ないですから消費カロリー以上のカロリー摂取してしまうと分解されずにそのまま皮下脂肪として蓄積されていってしまうのです。
皮下脂肪は簡単に分解されない性質ですから有酸素運動を促進するエクササイズ方法が効果的で皮下脂肪を燃焼させることができるのです。
便秘
女性に多い便秘もぽっこりお腹の原因となるわけですがガスが溜まりお腹が張ったような状態になることで下腹がでてしまうのです。
便秘を解消するには原因とその方法についてきちんと把握することが大切ですからこちらの記事をご参考下さい
腹筋運動でぽっこりお腹が解消されない理由
腹筋運動では、なかなかぽっこりお腹が解消されない理由というのが、その運動方法にあります
腹筋は、大きく４つで構成されていて腹直筋(ふくちょくきん)・腹横筋(ふくおうきん)・外腹斜筋(がいふくしゃきん)・内腹斜筋(ないふくしゃきん)の筋肉の総称になるのです。
通常やるような腹筋運動は、お腹の表面についている腹直筋を鍛えるための運動になっていて内臓を支えている腹横筋を鍛えるのには難しく適した運動ではないのですね。
また、皮下脂肪は体内に取り込んだ酸素を活用することで糖質や脂肪を燃焼させる、有酸素運動でしか落とすことができないので腹筋運動でぽっこりお腹の解消することが難しいわけなのです。
ぽっこりお腹をへこます解消法
ぽっこりお腹の原因が主に内臓下垂を引き起こしている筋力の低下と分解されず溜まってしまった皮下脂肪ということが分かっていただけたと思いますが、解消するにはズバリこの２つに効く運動を実践することにあります。
内臓下垂を解消するには、腹横筋を鍛える複式呼吸で行うエクササイズの実践が効果的です！
腹横筋は、とても鍛えにくい筋肉ではありますが、だからといって特にハードな運動は必要なく体幹を意識しながら簡単に行うことができるヨガがぽっこりお腹を凹ますにはおススメになります。
皮下脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が有効なわけですが有酸素運動というとジョギング・マラソン・水泳・サイクリングなど屋外で行うような運動が代表的になっているのですが屋内で行える有酸素運動というのもあります。
部屋にいながら有酸素運動をするにはズバリ、スクワットがおススメなんです！
スクワットは筋トレで無酸素運動だと思っている方が多いのですが、ぽっこりお腹を凹ますための正しい方法でスクワットを実践することで有酸素運動になるのですね。
それではポッコリお腹を解消するための具体的なエクササイズについてお伝えしていきたいと思います。
ドローインのエクササイズ方法
ドローイン（draw in）とは「息を吸ってお腹を大きく引っ込める」エクササイズで、お腹の中にある腹横筋（ふくおうきん）という筋肉を使ってぽっこりお腹を引き締めます。
腹横筋を鍛えることで、体幹トレーニングやウエイトトレーニングにも役立つので是非覚えておくようにして下さい。
- まず床などに仰向けになって膝を立て、両手は下に置いておきます
- 鼻から息を吸って、その息がお腹から胸に向かって入るように意識します
- その後息を吐く時は、逆に胸からお腹へ向けて抜けるようにします
- この動きを5～10回行います
※息を吐いている際、お腹がしっかりとへこんでいること、腰と床の間に出来ている隙間が無くなるようなイメージを持つのが望ましいです。
※ポイントはお腹を床に近づけるイメージでへこますことで、お腹のへこみをより意識するために、両手をお腹の上に置いてエクササイズしてもOKです。
仰向けではお腹のへこみを意識しにくい場合は、四つん這いで行う方法もあるのです。
四つん這いの場合も仰向けの時と同じ動作を繰り返しますが、四つん這いは重力に逆らった状態になっているので、内臓を上方向に押し上げるイメージが、仰向けの時と比べて感じやすくなってくると思います！
仰向けの時と同じように、お腹から胸に空気が入るように息を吸い、その後は胸からお腹に空気を移動させるイメージで息を吐きます。
背中は丸めず、真っ直ぐのままの姿勢を保つことがポイントで、仰向けの場合も四つん這いの場合も、しっかりとお腹を意識して行うことが大切です。
腹横筋を鍛えることで、姿勢が良くなったりスポーツをする際もブレない身体になるので、是非取り入れて実践するようにして下さい。
下腹を引き締めるエクササイズ
ぽっこりお腹になってしまっている場合には、引き締めるために常に下腹に意識を置いておくことがポイントになります。
そこでたるみやすい下腹部のお肉を上に上げるエクササイズについてご紹介したいと思います！
- 仰向けになって両膝を立てたら、お腹を下方向にグッと引き込み、腰と背骨の隙間が無いかを確認します
- 背骨をしっかり床に密着させておき、肩の力は抜いておくようにして下さい
- 骨盤の上に両膝を持ち上げ、足は肩幅くらいに開いておきます
- その後息を吐きながら、ゆっくり5秒数えながら足を下ろしていきます
- つま先が床に少しついたら、今度は息を吸いながらゆっくり5秒、足を元の位置に戻します
- 足を下ろして戻す時、決して反動で戻らずにお腹の下部分の力を使うようにして下さい
- 息を吸いながら、手は頭の先に向かって伸ばし、同時に膝を曲げた足は床スレスレの所までグーッと伸ばします
- その後、息を吐きながら手を上から横に移動、顎を引きながら背骨を起こし、太ももと頭がつくような状態で丸くなります
- そして息を吸いながらまた、手足を遠くに向けるイメージで伸ばし、息を吐きながらまた縮みます
- 息は鼻から吸って口から吐くことを心がけ、最後身体を縮めた時にお腹に力をグッと入れて終了です。
※この時腰が反れていないか確認し、背骨は床につけたままキープするのが望ましいです。
※意識は常におヘソの下に置いたままが望ましいので、おヘソの上に手を置いて行ってもOKです。お腹の下部分に力を入れて、その力を使って足を戻すようにして下さい。
※注意点は疲れてくると腰が反って浮きやすくなるので、背骨を床に常につけた状態をキープしながら、浮かないように心がけて下さい。
※自分のペースで回数を調整すればよいのですが、余裕がある人は、足を伸ばしたまま同じように、息を吐いて下ろす→息を吸って戻すを行ってもOKです。
※腰を痛めている人は無理をせず、膝を曲げながら行うことが望ましいです。
次は足を一旦床に下ろして力を抜き、リラックスしてから改めて行うようにして下さい。
※この時、手がかかとを触れる人は触るようにして下さい。
このエクササイズは、呼吸と共に組み合わせることで、体の深層部にあるインナーマッスルが鍛えられぽっこりお腹に効果的に効きますから、是非習慣化するように心がけて下さい。
腹横筋に効く体幹１０分ヨガのエクササイズ
腹式呼吸を行いながら体幹を意識して腹横筋を鍛えるぽっこりしたお腹を凹ますヨガになります！
ぽっこりお腹に効く！体幹トレーニング10分ヨガ
- まず仰向けに寝むり、手を頭の後ろで組んで膝を骨盤に対して直角になるように上げます。
- 息をゆっくりと吐きながら下腹に力を入れることを意識し、曲げていた足を徐々に床に下ろしていきます。
- ２０回程度繰り返し、終わったところで両手で足を抱えるように手を組み左右に軽く揺れるような感じで腰のマッサージをします。
- 次に足を曲げた状態で右足を左の足にクロスさせて再び手は頭の後ろで軽く組みます
- その状態からフーと息を吐きながら頭を曲げた状態のヒザに近づけていきます
- そしてそこから息を吸いながら頭をもどしていきます
- 次に両足をまっすぐに上に伸ばし手は頭の後ろで組んだ状態にします
- 両足はそのまま動かさずに息を吐きながら肩甲骨を床から離し頭だけを起こしていきます
- そこから息を吸いながら頭をもどしていきます
- そして仰向けに寝っ転がった状態で足を曲げ肩幅に開き、体を捻りながらお腹からわき腹の筋肉を伸ばすように数回ストレッチしていきます。
- 最後にうつ伏せになって手を肩の横につけ、そのまま上半身だけをゆっくりと起こし体をストレッチさせて完了です。
※足を下ろす時に腰が浮かないようにすることと顎を引くように注意します
※１０～１５回程度行い、足を先ほどと逆にクロスして同様に行うようにします
※１０回程度行います
代謝をあげるスクワットの正しいやり方
有酸素運動によるスクワットでぽっこりお腹を解消するには、正しい方法で実践することが大切です！
酸素を活用して脂肪を燃焼する有酸素運動になるスクワットは、回数の多さではなく時間の長さが重要になってきます。
最低でも１０分は行うようなスクワットでなければ有酸素運動にはならないのと息切れするのも効果が得られないのですね。
お腹を凹ます筋トレ！スクワットの正しいやり方
- まずは肩幅に足を開きまっすぐつま先が前に向くように立ちます
- 手は肩と同じ高さになるように伸ばし、股関節から後ろに曲げるようにゆっくりとヒザもおとしていきま
- 地面と太ももが平行になったら上げていきます
※ヒザがつま先よりも前にでてしまう体勢にならないように行うのが正しくて、ポイントとしては股関節から曲げるように意識するといいです。
※あとお尻がうしろにつきでていない状態で腰が引けているのもよくありません
※つま先とヒザの方向が常に同じ方向をむいていることも大事です！
下腹をへこます腹筋トレーニング
ぽっこりお腹を解消するのに腹筋も効果があるのですが、正しい腹筋方法で実践することができなければまったく意味のないダイエットになりますから気をつけて下さい。
ぽっこりお腹をへこます正しい腹筋トレーニングについてご紹介致します！
- 仰向けに寝て両膝を曲げて胸に引きつけた後、足を伸ばします
- 胸に引きつけるように曲げてから伸ばす、この動作を20回行います
- その後、両足を上に伸ばします
- 伸ばした足を下ろす時、自分の視界から足が消えたあたりでまた両膝を胸に引きつけて伸ばします
- 10回行ったら、45度の角度の所で足をストップします
- そのまま左右の両足を交互にクロスする動作を10回繰り返します
- クロスが終わったら45度の角度で10秒キープします
- 両腕を後ろにつき、腕で身体を支えている状態で両足を床から浮かせます
- 20回終えたら、両膝を胸につけたまま10秒キープします。
- その後両足を伸ばして浮かせたまま、10秒キープして終了です。
※この時伸ばした足は床に着かないように気をつけましょう。
※膝が少し曲がっていても大丈夫ですが、なるべく上に伸ばしてその後ゆっくり下ろしていきます。
※この伸ばした足の上げ下ろしを10回行います。
※同じく10回繰り返します。
次は足を床に下ろし、上半身を起こして体育座りのような姿勢になってみて下さい
※この時膝は曲げたままにします。
※この状態で両膝を胸に引きつけて、また離しますが、胸から離した後の膝は全部伸ばさなくてもOKです。
※この曲げ伸ばしを20回行いますが、膝を胸につける時に、胸から膝を迎えに行くように動かすようにするのが望ましいです。
この腹筋トレーニングは下腹にかなり負荷がかかるため、途中で苦しくなった場合は無理をせず、少し休憩を挟みながら行うことをお勧めします。
ぼっこりお腹をくびれさせるマッサージ
簡単なマッサージでくびれ効果が期待出来るぽっこりお腹の解消法についてもお伝えしたいと思います！
お腹周りに効き、隙間時間にサッと出来るマッサージで、短い時間で出来るので、1日の中で好きなタイミングで行えますが、特に入浴中やお風呂上がりに行うと更に効果的なのでお勧めです。
- 腰の後ろに左右それぞれの手を添えて、後ろから横へ、横から前へと贅肉を運んで来るようなイメージを持ちながら流します
- おヘソの上から股関節に向かって、真っ直ぐ下方向に3～5回繰り返し流します
- その後おヘソの横から足の付け根に向かって、カタカナの「ハ」の字に流します
- くびれを手で作るようにイメージしながら、脇腹を後ろから前に向かって流すようにして下さい
- 仕上げは両手をくびれている部分に当てて、後ろから前方向にマッサージして終了です
※3～5回程度繰り返して行って下さい。
※10回程繰り返し行うのが望ましいです。
※こちらも5回程繰り返すように心がけて下さい。
入浴中やお風呂上がりなどの、直接肌に触れる機会に行うと特に効果的なマッサージですが、実は服を着た状態でも出来るのです！
ほんの1～2分前後で完了するので、思い立ったら仕事や家事の合間に手軽に出来て毎日続けやすい簡単なマッサージになります。
お仕事をされている方は会社で、学生であれば学校などの自宅以外の場所でもパパッと行いやすいので、是非日常生活の中に取り入れてくびれを手に入れることを目標にするようにして下さい。
更にこれらのマッサージを行う時は、ボディクリームやボディオイルなどのスリミングコスメを併せて使うと、効果がよりアップするので是非活用してみて下さい。
まとめ
これまでのダイエットでなかなかぽっこりお腹が解消できずに悩んでいらっしゃったアナタは、自分に該当する原因を知って正しい方法でエクササイズを行いおなかをへこまして下さい！
また、ぽっこりお腹には有酸素運動がとても効果的ですから、代謝を上げるスクワットもぜひ、実践することをおススメいたします。
履けなかったパンツやスカートをもう一度かっこよくそして可愛く着こなして下半身美人を目指してくださいね
