年齢を重ねるにつれて、筋肉だけでなく骨も歳をとっていき、特に50歳以上の女性に多く見られるようになるのが「骨粗鬆症」です。
骨は身体の根幹とも言える部分なので、その骨が脆くなると身体のさまざまな部分に影響を及ぼし、骨折しやすくなるだけでなく、場合によってはその骨折が原因で歩行困難や寝たきりといった状態に繋がってしまうこともあるので、できる限り避けたい病気であると言えます。
何となく耳にしたことはあるけれども、骨粗鬆症とはそもそもどういったものなのか、そして骨粗鬆症になる原因や症状、予防するにはどんな方法があるか、予防のための食事や運動はどういったものがあるのかといったことをご紹介したいと思いますので、ぜひ参考にして骨粗鬆症にならないようにしっかりと予防してみて下さい。
目次
骨粗鬆症とは？
「骨粗鬆症（こつそしょうしょう）」とは、骨の強度が低くなることで骨折しやすくなる病気のことを言い、骨粗鬆症になると骨の内部がスカスカの状態となって密度も弱く脆くなるため、ちょっとしたことがきっかけになって骨が折れやすくなってしまいます。
骨粗鬆症になる可能性は、年齢を重ねれば重ねるほど高くなり、50歳以上の女性に特に多く、およそ3人に1人の割合で骨粗鬆症の症状が見られるようになっているため、更年期以降の女性にとって身近な病気であると言えます。
骨粗鬆症になると、背骨（椎体）の骨折が起きやすくなり、椎体（ついたい）骨折の多くは、脆くなってしまった椎体が上下に押しつぶされたように骨折する「椎体圧迫骨折」であり、この椎体圧迫骨折が起こると、身長が低くなったり背骨が曲がってしまうのです。
この椎体骨折は、50歳以上の日本人女性に多く起こりやすく、およそ3人に1人の方の身に起こるとされています。
椎体骨折の原因として挙げられるのは、軽いものであっても腰を曲げた姿勢でものを拾ったり、腕を伸ばして頭上のものを取ろうとするなどの、日常生活の中で何気なく行う動きであることも多いため、日頃から自分自身の動作に注意することが大切になります。
骨粗鬆症の原因
骨は一度できたらずっとそのまま変わらずに存在するわけではなく、実は常に作り変えられていることを、ご存知でしたでしょうか？
骨は「骨吸収（こつきゅうしゅう）」と「骨形成（こつけいせい）」を一定のサイクルに沿って繰り返しており、骨吸収は骨を壊す役割を、骨形成は骨を作る役割を担っています。
この骨吸収と骨形成による新陳代謝のバランスを保っているのが、「エストロゲン」という女性ホルモンですが、女性は閉経をすることでこのエストロゲンの分泌量が減っていきます。
エストロゲンの分泌量が低下し、以前のような働きができない状態になると、骨の新陳代謝のバランスが崩れてしまい、骨を作る骨形成よりも、骨を壊す骨吸収のスピードの方が上回り、その結果骨密度が低くなって骨の強度が弱くなるのです。
この状態がまさに骨粗鬆症であり、エストロゲンが急激に減るということの少ない男性よりも、閉経という特有の身体の変化を迎える女性の方が骨密度の減少が大きいため、骨粗鬆症は特に女性に多い病気であると言えます。
また、最近では「骨質（こつしつ）」と呼ばれる骨の質が悪化すると、骨の強度が低下することがわかってきており、この骨質を低下させる原因として挙げられるのが生活習慣病なので、生活習慣病を患っている方は骨粗鬆症にも注意する必要があります。
骨粗鬆症の症状
骨粗鬆症という病気そのものによる症状というものはないですが、骨粗鬆症になることで骨折しやすくなったり、骨折がきっかけとなってさまざまな症状を引き起こすことがあります。
また、骨折をしたことで初めて、そもそも自分が骨粗鬆症になっていたということが判明したという方も多いため、自覚症状はないものの骨粗鬆症になっているというケースも少なくありません。
骨粗鬆症の方が骨折しやすい代表的な部位は、「背骨（ついたい）」「手首（橈骨）」「腕の付け根（上腕骨）」「足の付け根（大腿骨近位部）」の4つであり、この中でも背骨（椎体）を骨折する方は多いです。
この背骨の骨折は、尻もちをついたり、重いものを持ったりといったことだけでなく、日常生活の中で大きな衝撃を受けていなくても生じることがあり、骨粗鬆症によって脆くなっていた背骨（椎体）が上下に押しつぶされるように骨折してしまいます。
骨粗鬆症による背骨の骨折（椎体骨折）は、一ヶ所だけではなく、その周りの椎体の骨折も重なることがよくあり、身長が縮んだり、背骨が曲がったり、慢性的な腰痛の原因になったりします。
手首や腕の付け根、足の付け根といった部位の骨折は、転倒がきっかけで生じることが多く、特に足の付け根を骨折してしまうと、歩行困難や寝たきりになる可能性があるので、日々の生活の中での動作に気をつけるようにして下さい。
骨粗鬆症の予防法とは？
転倒防止の対策を行う
骨粗鬆症を自覚するきっかけは骨折をした際などであることが多いですが、骨折後に気づいたとしても、時すでに遅しとなる場合もあるため、骨粗鬆症の自覚のあるなしに関わらず日頃から骨折をしないように気をつける必要があります。
この骨折の原因で多いのが転倒によるもので、特に高齢の方による転倒の原因で多いのが、何かにつまずいた、足が滑ったというものが多数であり、その他にもめまいやふらつきによるもの、足を踏み外してしまったという動作なども挙げられます。
そして転倒する場所は、段差の少ない室内であったり、平坦な道路などがとても多いことから、障害物などのない道や慣れた部屋などの何でもないところで、つまずいたり滑ることで転倒してしまうということになります。
そのため骨折を避けるには、まずは膝や足の痛みやめまい、白内障といった、転倒の原因となりやすい病気がある方は可能な限り治すことや、運動で筋力をつけて転倒しにくい身体を作ること、また、ふらつきや眠気を引き起こす作用のある薬を飲んでいる場合は、夜間のお手洗いへの道といった見通しの悪い場所を歩く際に気をつけるようにするといった、転倒を防ぐ対策を行うことが大切になります。
日光浴を習慣にする
骨を強くするにはカルシウムの摂取が大切ですが、そのカルシウムの吸収を助ける役割があるのがビタミンDであり、ビタミンDは日光を浴びることで身体の中で作られます。
そのため、適度な日光浴を習慣にすると、健康な骨を作ることに繋がりますので、冬場は30分～1時間程度の散歩を行ったり、夏場は木陰で30分ほど過ごすようにするのが望ましいです。
美容のために紫外線を過度に避けている方や、室内で過ごすことの多い高齢者の方などは、ビタミンD不足が特に心配されるため、積極的に外出して適度に日光浴をするようにしてみて下さい。
定期的に骨密度の検査を受ける
骨粗鬆症の症状が見られなかったとしても、特に女性は年齢が40歳を過ぎた頃からは骨密度の検査を定期的に受診するようにして下さい。
自治体などで40歳以降の女性を対象とした、骨密度検診をおよそ5年刻みで行なっているところが増えているので、ご自身が住む地域の保健センターなどに問い合わせてみると、検診について確認することができます。
この骨密度検診は、特に閉経後の女性においては、年に一度の頻度で検診を受けることを特にお勧めしていますので、ぜひ受診するようにしてみて下さい。
骨粗鬆症を予防する食事
厚生労働省の栄養に関する調査では、現代の日本人は糖質やタンパク質を始め、脂質やミネラル、ビタミンといったあらゆる栄養素を十分に摂取できている一方で、カルシウムの摂取量だけが必要量を満たしていないという結果が報告されています。
骨粗鬆症の予防や治癒のためには、カルシウムの摂取は欠かせませんし、そのカルシウムを体内に効率よく吸収するためにはビタミンDも必要なので、カルシウムやビタミンDを多く含んでいる食品を積極的に摂ることが重要です。
ただ気をつけるべきは、カルシウムだけが足りないからといってそれだけを集中的に摂るのではなく、さまざまな栄養素を含んだ食品をバランスよく食べることをベースとした上で、意識してカルシウムを摂取するというスタイルが理想的なので、「カルシウムが足りないから、一番に優先してできるだけたくさん摂ろう」という考えはあまりお勧めできないということを、ぜひ頭に入れておいて下さい。
骨粗鬆症は、骨密度が低下することで引き起こされるため、骨密度を下げない食事を習慣にすることが、骨を強くし骨粗鬆症の予防へと繋がります。
カルシウムを多く含む食品
牛乳、乳製品（ヨーグルトなど）、大豆製品、小魚、干しエビ、チンゲン菜、小松菜など。
ビタミンDを多く含む食品
卵、シイタケ、キクラゲ、サケ、うなぎ、サンマ、カレイ、メカジキ、イサキなど。
ビタミンKを多く含む食品
納豆、サニーレタス、キャベツ、ブロッコリー、ニラ、ほうれん草、小松菜など。
ビタミンKはビタミンDと同様に、カルシウムの吸収をサポートする働きを持っているので、カルシウムと共に積極的に摂取したいビタミンになります。
また、カルシウムとビタミンDを一緒に摂取することで、カルシウムの腸管での吸収率がアップしますので、セットで摂るようにすることをお勧めします。
一方で、年齢を重ねるにつれて少食になったり、食べ物の好みが変わるなどすることで、以前は十分に摂取できていたタンパク質の摂取量が減少するというケースが増えています。
タンパク質の摂取量が足りないと、骨密度の低下を促すことに繋がってしまうため、高齢と言われる年齢に差し掛かってきたら、タンパク質を意識的に摂取するようにして下さい。
そしてタバコを吸うことは避けるようにして、アルコールやカフェインを多く含む飲料の多飲や、インスタント食品・スナック菓子の頻繁な摂取も、できるだけ控えるようにすることをお勧めします。
骨粗鬆症を予防する運動
丈夫な骨を作るためにはカルシウムを摂取することが大切ですが、運動も同じくらい大切です。
なぜかと言うと、身体を動かすことによって力が骨にかかると、マイナスの弱い電気が骨に生じ、その電気がカルシウムを呼び寄せる働きをするからです。
それに加えて、運動をすることによって骨の血液の流れが良くなり、その血流の良さが骨を作る細胞の働きを活発にしますし、運動をすると筋肉が鍛えられるので、姿勢が良くなって身のこなしも良くなり、その結果転びにくい身体を作ります。
このように運動は、強い骨を作るために重要な役割があるため、若い頃にあまり運動をする習慣がなかった方や、病気などで長期間伏せていることが多かった方などは、骨が弱くなっていて骨折しやすくなっている可能性が高いので、骨粗鬆症を予防するためにも日常生活の中で身体を動かす習慣をつけるようにして下さい。
骨を強くする運動として、高い効果が期待できるのはたとえば重量挙げなどの身体への負荷が大きいものと言えますが、ウォーキングや自転車などの手軽に行える運動でも十分効果が期待できるので、まずは散歩などから始めてみるのをお勧めします。
また、散歩などのまとまった運動をする時間が取れないといった方は、掃除や洗濯などの家事で動くだけでも骨を強くすることが可能なので、日々の生活での動作を活動的にする工夫をするようにしてみて下さい。
運動の内容も大切ではありますが、一番重要なのは身体を動かす習慣をつけて継続することなので、ご自身が毎日楽しく続けやすいと感じる運動を選ぶようにすることをお勧めします。
運動によって筋肉やバランス感覚がつくことで、転倒しにくい身体になるため、運動の習慣がなかった方は、まずは1日あたり30分程度のウォーキングや、買い物で自転車を使って1時間ほど乗るようにすることを心がけてみて下さい。
散歩やウォーキングをする習慣のあるお年寄りの方は、姿勢が良いため背中がきちんと伸びていて、骨が強化されていること、そして膝も伸びていて脚力も強いので、転びにくい身体になっているケースが多いことが明らかとなっています。
全く何の運動もしない方と、ウォーキングやエアロビクスといった軽いものでも運動をしている方では、将来の骨トラブルに見舞われる確率も大きく違ってくるため、無理に激しい運動をする必要はありませんので、ぜひ毎日の生活の中に身体を動かす習慣をつけるようにして下さい。
まとめ
骨粗鬆症の原因や症状、骨粗鬆症を予防するための食事や運動などをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
骨が弱くなっていたり、脆くなっていることを自覚するのはなかなか難しく、骨折などの大きな怪我をしたことで骨粗鬆症が判明したというケースは、思っている以上に多いとされています。
骨は身体の土台とも言える重要な部分なので、日頃から骨を丈夫にする食事や運動を行い、特に女性は40歳以上の年齢になりましたら、骨密度検診などを受診して異常がないかどうかを確認するようにしてみて下さい。
