ここ数年、猛暑と言われる日が長く続き、夏バテに悩む方も多いんじゃないでしょうか？
夏が来るたびに、猛暑は避けられない環境になってきていますから夏バテ対策は、万全にしていたいものです！
暑い日が続くとなんだか体もダルく感じ、何も食べる気がしなくなる食欲不振になったりと夏バテかな？という症状が誰しもでてくるものです。
そして夏バテの症状は、いくつかありまして、その原因についても様々なんです！
そこで夏バテ予防の具体的な方法と夏バテを予防するための栄養素のある食事についてご紹介していきたいと思います。
また、夏バテになったときの解消方法としておすすめのレシピなどもお伝えしていきますのでご参考下さい。
目次
夏バテとは？
夏バテについては、明確な定義があるわけではなく夏になり様々なことが原因となり、体がダルくなったり食欲不振に陥ってしまう状態になることを夏バテとよんでいます。
このような夏バテの症状を引き起こすのは、高温多湿の気候が影響しているのですが、日本のような夏場は高温が続き湿度が高いような気候の国では、消耗した体力を回復しようとしても体がついてこれなくなることも多々あるからなのです。
人の体というのは、気温が高くなってくるとその暑さに対応しようというメカニズムになっていて、体温調整をする働きになっています。
この体温調整がうまくできず、体が対応できなくなってきますと自律神経を調節する機能が低下することによって体の不調がおきり、食欲不振になったりダルくなったりするわけなのです。
また水分補給が自分では、行っているつもりでも夏場の１日で必要とされる水分(２L～３L)を充分に補給されていないと体調が悪くなり夏バテを引き起こしてしまします。
そのほかの要因としては、食生活や生活習慣などに問題があり内蔵機能の低下によって夏バテになってしまうこともあるのです。
夏バテの原因
夏バテしてしまう直接的な原因としては、体温を調節することが体ができない状態になってしまい、自律神経の機能が低下してしまうことであったり、体の水分が不足していたり、食生活や生活習慣などで内蔵機能の低下になっていたりすることの３つが挙げられます。
具体的には、下記のようなことが引き金で、自律神経機能の低下・体の水分不足・内蔵機能の低下によって体調不良になり夏バテになってしまいます。
- 汗をかいても水分補給を充分に行なっていない
- 暑いところに長時間いて体に疲労がたまってしまった
- クーラーが効いているところに長時間いて体を冷やしすぎてしまった
- 暑い外からクーラーの効いた部屋へ出たり入ったりし寒暖差で体に負担がかかった
- 栄養価のない簡単な食事を続けてしまった
- きちんと食事をとらない日が続いてしまった
- 冷たい水分を摂りすぎてしまった
- お酒の飲み過ぎ
- 運動不足
- 睡眠不足
夏バテの原因については、こちらで詳しくお伝えしておりますのでご参考下さい！
夏バテの症状とは？
自律神経機能の低下・体の水分不足・内蔵機能の低下によって引き起こす体調不良になることで夏バテになってしまうわけですが、具体的な症状としては下記のようなものになります。
- 食欲不振
- 疲労感からくる体のダルさ
- 無気力になってしまう(倦怠感)
- 体が熱っぽい
- めまいがして立ちくらみがする
- 顔や足などのむくみ
- 便秘
- お腹が痛くなる
- 頭痛がする
- 吐き気がする
- イライラする
食欲がなくなったり、体がだるくなったりするのが夏バテの症状だと思われがちなのですが、めまいや便秘の他にむくみなども引き起こしてしまうのです。
また頭痛がしたり、微熱があったりするのは夏バテが原因で夏風邪であったり胃腸風邪をひいてしまってることも考えられ、免疫の低下を夏バテは引き起こしますから体に様々な不調がでてしまうわけなのです。
単なる夏バテと思っていても一つの症状から違う症状を引き起こすことに繋がってしまうということを覚えておいて下さい。
夏バテ対策：予防編
夏バテにならないことがベストですから、暑い夏を乗り切るための夏バテ予防としての対策は大きくわけて６つになります。
- こまめな水分補給
- 栄養素を考えた食事を行う
- 暴飲暴食をしない
- 充分な睡眠をとる
- 適度な運動を行う
- 体が冷えないような対策を行う
具体的な夏バテ予防としての対策は下記になります。
こまめな水分補給
汗をかいてしまうことが多い夏場では、水分の補給をきちんと行うことが大切ですから日頃からあまり、水分を口にしないような方は特にこまめな水分補給を意識するようにして下さい。
水分補給で気をつけなければならないのが冷たい水をガブ飲みすることで、体を冷やすようなことがあると逆に体調が悪くなってしまいます
脱水症状を防ぐために水分を補給するときの飲み物としては、白湯、緑茶、紅茶、ハーブティなど体を冷やさない温かいものを飲むといいと思います。
また、お水を飲むときは、冷えていない常温のものを飲むようにしたほうがベストです！
栄養素を考えた食事を行う
夏バテ予防には、やはり効果的な栄養素を食事できちんと補うことにあります。
ズバリ、たんぱく質・ビタミンＡ/Ｂ１/Ｃ・ミネラルをバランスよく摂取して下さい！
たんぱく質を摂取するための食材
卵、肉、魚、牛乳、タマゴ、豆腐などがいいのですが、とりわけ胃に負担のかからない豆腐はいいですね、暑い夏ではありますが湯豆腐なんかは、意外とおすすめになります！
あと納豆などもたんぱく質をとるにはよい食材になります。
ビタミンを摂取するための食材
疲労回復にも効果があってビタミンＢ１を豊富に含んでいるのが、豚肉・うなぎ・鯛・たらこ・えだまめ・大豆などです。
さらにビタミンＢ１を吸収しやすくする食べ物としては、ニラやタマネギなので一緒に食べると効果も高くなります。
ビタミンＣは、やはり柑橘類が一番いいのですが食べすぎると、腸の温度を下げる場合がありますので、摂り過ぎには注意して下さい
栄養のバランスをとりながら食べ物を摂取するのは一年中共通ですが、夏は暑さによって、ビタミンが消費され、ビタミン不足によって、体力低下、疲れを感じることが多くなるので、ビタミンは夏バテ防止のキーマンなんです！
ミネラルを摂取するための食材
海藻・きのこ類・牡蠣などがいいので、海藻サラダやわかめや椎茸などを入れた味噌汁なんかがいいですね
それぞれの栄養成分にプラスして、食欲をアップすることができる香辛料を入れるのも一工夫になります。
香辛料としては、ショウガやわさび、山椒、ハーブなどで体を温める効果もあるんです！
夏バテ予防レシピ
うなぎの卵とじ丼
うなぎと卵で夏バテ予防にはもってこいのレシピになっています。
クックパッド参考URL：https://cookpad.com/recipe/4515253
うなぎと豆腐の夏バテ予防サラダ
和風ドレッシングで食べると箸がすすむレシピになっています
クックパッド参考URL：https://cookpad.com/recipe/4038254
簡単ネギニラ肉そうめん
鉄分豊富なニラとビタミンＢ１が豊富な豚肉が一緒に摂れる夏バテ予防レシピになります。
クックパッド参考URL：https://cookpad.com/recipe/4617186
暴飲暴食をしない
夏はレジャーシーズンでバーベキューなど海や川などでおもいっきり美味しいお肉を食べたりする機会も増えたり、ビアガーデンで楽しく過ごすことも多くなってくると思いますが、食べすぎたり飲み過ぎたりしないようにして下さい。
暴飲暴食は内臓機能の低下につながり夏バテの原因にもなるということを忘れないで頂きたいと思います。
特にビールは利尿作用がありますから飲みすぎた翌日などは、体の水分が足りなくなることも多々あるのです。
また、暑いからといってソーダ水やジュースの飲み過ぎは体が冷えてしまう原因にもなり夏バテを引き起こしてしまいますから、注意が必要になります。
充分な睡眠をとる
睡眠不足は、自律神経機能の低下に繋がり夏バテの原因となってしまいますから、日頃の睡眠時間は充分にとるように心がけておかなければなりません。
深夜までの飲み会や夜更かしなどが連続するような生活を続けていると、必ず体に返ってきます！
また、夏の夜などは寝苦しくて眠れないこともありますから、きちんと暑さ対策はやっておいたほうがいいでしょう！
適度な運動を行う
自律神経の乱れが起こらないようにするには、適度な運動も習慣づけておくことは大切になります。
ウォーキングや室内でもできるエクササイズなど自分の生活スタイルに合わせて時間をつくって運動するようにして下さい。
体が冷えないような対策を行う
夏はクーラーのかけすぎによって体が冷えてしまったり、暑い外と室内の出入りが多かったりすると寒暖差で体の不調を引き起こしてしまいます。
そこで夏バテ予防として体が冷えないようにする必要があるわけなのです。
対策としては、クーラーをかける際には設定温度を２７度くらいに高めに設定することで体が冷えすぎないようにできますし、クーラーの温度を高めに設定することで外との気温差も少なくできるようになります。
オフィスでエアコンがかかりすぎている会社などもありますから、女性の場合はカーディガンを羽織るような工夫もしたほうがよいです。
また、夜眠る際にはエアコンをタイマー機能を使い、１時間後もしくは２時間後に切れるように設定しておきますと寝つきも早くなり体が冷えすぎることもありません。
夏バテ対策：解消編
気をつけていたつもりが夏バテになってしまったということも多々ありますから、夏バテのときの解消方法についてもご紹介しておきます。
食生活の改善
夏バテ解消には食生活の改善が大切で効果が高い栄養素は、ビタミンＢ１/Ｂ２・クエン酸・アリシンになりますのでこれらを多く含んだ食材を食事に取り入れるようにするといいのです。
ビタミンＢ１
疲労回復に必要な栄養素になっていて、炭水化物などの糖質をエネルギーに変えてくれる働きをもっているのです。
豚肉・うなぎ・鯛・たらこ・えだまめ・大豆・ゴマなどの食材に多く含まれています。
ビタミンＢ２
脂質をエネルギーに変える働きをもっていて、細胞の再生の代謝の促進もしてくれるのです
豚レバー・牛レバー・鶏レバー・うなぎ・さば・焼き海苔・味付け海苔・納豆などの食材に多く含まれています。
クエン酸
クエン酸を補給することで、老廃物や疲労物質を体内に溜め込まずに済むことができエネルギー再生には不可欠な栄養素なのです。
レモン・ライム・グレープフルーツ・みかん・イチゴ・キウイフルーツなどの食材に多く含まれています。
アリシン
アリシンはビタミンＢ１と結合し糖質をエネルギーに変え疲労を除去するためのアリチアミンという物質に変化する栄養素なのです。
ニンニク、タマネギ、ニラ、長ネギ、らっきょう、エシャロットなどの食材に多く含まれています。
夏バテ解消のレシピ
レモンでサッパリ！夏バテ解消 野菜炒め
レモンのさっぱりした風味が食をすすめます！
クックパッド参考URL：https://cookpad.com/recipe/4034061
焼きなすと豚バラの黒ゴマ和え
黒ゴマとにんにくが、なすのおいしさを引き出す夏バテ解消レシピです
クックパッド参考URL：https://cookpad.com/recipe/4433331
たっぷり夏野菜のドライカレー
野菜がたっぷりなうえに豚ミンチも入ってビタミンＢ１も摂取できる夏バテ解消レシピです
クックパッド参考URL：https://cookpad.com/recipe/4515253
熱いお風呂に２０分ほど浸かる
自律神経などのバランスが崩れているときなどや疲労が溜まっているときなどは、体温調整の機能を回復させる意味でも、熱いお風呂に入ることをおすすめいたします。
夏はシャワーで済ますことが多いと思いますが、夏バテかな？と感じたら自律神経の中の副交感神経が優位に働きリラックス効果が得られるために湯船につかるといいわけなのです。
まとめ
夏バテの症状は、多くありますが直接的な原因と夏バテが原因で免疫の低下を引き起こされる症状があるのです。
これからの夏も猛暑日が続くことが容易に予想されますので、体を冷やすことだけを考えず、暑い中でも夏バテで、倒れないように、体内環境を一定のレベルに維持して下さい！
これを実現するためには、バランスの取れた夏バテ対策に効果のある栄養素の食材を使った食事をすることが重要なポイントです。
夏バテ対策をしっかり行って、暑い夏を乗り切って下さい！
私たちの体に起こる様々な、病気や症状についての原因をご紹介！
夏の肌トラブルの原因は？未然に防ぐ方法は汗と乾燥がキーワード！
手のしびれの原因や症状を確認！気になるしびれは一体どこから？
足のしびれは原因の特定と症状の確認が大切！重大な病気のサインかも？
女性のぽっこりお腹の原因とは？効果のあるエクササイズで解消してへこます方法
鼻ニキビの原因とは？予防方法・対処方法を知ってツルツルお鼻へ！
低体温を改善をする為の原因を知りましょう！低体温になってしまう理由とは？
腰痛の原因は一つじゃないんです！生活習慣を見直して腰痛を改善しましょう！
腰痛からくる足のしびれの原因と症状とは？可能性のある４つの病気について
鼻水が止まらない原因と対処法について！透明でサラサラな鼻水は風邪の引き始め？
指の皮がむける原因とは？４つの原因と３つの病気の可能性について
基礎体温が高い人で生理がこないのは妊娠？病気？その原因をご紹介！
