「毎日のデスクワークで腰が慢性的に痛む」、「行列に並ぶのがとても辛くて大変だ」「腰痛を改善してすぐ効く方法が知りたい」など、腰痛に対する様々な悩みを多くの方が抱えていらっしゃいます。
腰は、痛めてしまうと後遺症もふくめてなかなか治らないことが多いですから、即効性のある腰痛改善に効くストレッチなどを紹介している雑誌なんかも最近ではよくみかけるようになってきましたね。
腰痛改善に効くストレッチは、やり方を間違えると益々、悪化してしまうこともありますから正しい方法を知って実践することがとても大事だったりします。
そこで腰痛に悩んでいらっしゃる方のために、自宅で簡単にできる腰痛改善ストレッチの正しい方法をご紹介したいと思いますので参考にされてみて下さい。
腰痛になる主な５つの原因とは？
事故やケガなどによって腰痛になる場合もありますが、あなた自身のライフスタイルによって腰痛になるケースが結構あるんですね。
日本人の多くの方が腰痛もちだといわれておりますから、腰痛はもはや一種の生活習慣病なのです！
病院などで、レントゲンを使い診断してもらっても原因がわからないことが腰痛ではよくあることなのですが、そのほとんどが筋肉が硬直した状態が原因になっています。
なぜ、筋肉が硬直した状態になってしまうのか？
①寝方の問題
寝る姿勢というのは、とても大事で結構、寝方が悪いことが原因で腰痛を引き起こしているケースが多いのです。とくに硬いマットレスなんかを利用されている方は腰痛を悪化させてしまうのです
②ずっと同じ姿勢で行うデスクワークによる原因
長時間同じ姿勢でデスクワークを行うことが慢性化してしまうと腰まわりの筋肉が硬くなってしまうのです
③同じ動作を繰り返し行うことによる原因
代表的な例でいいますと、スーパーでレジ業務を行っていらっしゃる方などで、右から左へ商品を流す反復の動作を継続して行ってらっしゃいますから腰の筋肉への負担は結構あるわけなのです。
④前かがみになる姿勢が多くなることによる原因
妊婦さんが、前かがみになる姿勢を多くとられると思いますがこれも腰周りの筋肉を硬くしてしまう原因になっているんです。
⑤日ごろのクセによる原因
右肩にショルダーバックを常にかけて外周りをされている方などは、意外と腰に負担をかけているケースがあったりするのです。
日ごろの習慣化された動作によって腰周りの筋肉の硬直を引き起こしそれが、腰痛につながってしまっているのです！
その他にも腰痛になる原因というのは色々とありますのでこちらの記事もご参考下さい！
腰痛の原因は一つじゃないんです！生活習慣を見直して腰痛を改善しましょう！
このような原因で、腰＝腰椎と太ももをつなぐ筋肉である大腰筋(だいようきん)が硬直してしまうので、この大腰筋のコリをほぐすストレッチが腰痛を改善する正しい方法なんです。
大腰筋(だいようきん)をほぐす腰痛改善ストレッチ
大腰筋(だいようきん)をほぐす腰痛ストレッチのポイントは、しっかりとかかとを伸ばし、足をひねる運動をゆっくり行うことですので、そのやり方についてご紹介しましょう！
①仰向けの状態で90度くらいの角度で両膝をたてます
②両膝をたてた状態から右側にゆっくりとたおしていきます
③そこからゆっくりもとに戻し、いったんとめます
④今度は、反対の左側にゆっくりとゆっくりとたおしていきます
※左右にたおす際には、腰が浮かないように意識することがポイントです
⑤今度は、90度よりもっと鋭角に両膝をたてます。
⑥そこから、右側・左側へゆっくりと両膝を交互にたおすようにします
※角度を変えて行うことで骨盤まわりの筋肉全体がほぐれるようになっていくわけなのです
こちらの動画を参考に実践してみて下さい
イスに座って行う腰痛改善ストレッチ
もうひとつ、イスに座りながら行う腰痛改善ストレッチの方法についてもご紹介いたしましょう！
これは毎日デスクワークの仕事をしている事務職の方におすすめしたい方法なんです。
①イスに座り腰を捻ります
②腰を捻る方の足を反対側の足に組むようにのせます
③ひっかけた足の逆の手で膝ともものあたりを押さえるようにします
④イスの背もたれをもったまま10秒かぞえて下さい(呼吸を止めないのがポイントです)
⑤10秒たったらもとにもどします
⑥反対側へ腰を捻り ②～⑤を繰り返します
椅子に座って行う腰痛改善ストレッチのポイントは、「呼吸は止めないでゆっくり続けること」、「ストレッチの時間は30秒以上続けること」、「背骨を曲げないで、まず腰から曲げていくこと」です。
椅子に座って行う腰痛改善ストレッチは、何度か呼吸を繰り返して行いますので、そのうちに腰がイイ感じに伸びていることを感じると思います。
また体が硬いと心配している方であっても、無理をしないで毎日繰り返し行えば、だいたい１ヶ月程度で体が柔らかくなり痛みもかなり楽になってくるはずです。
柔軟性のある腰にするためのストレッチ
腰痛の痛みがとれるようになってきましたら、ぜひおこなってほしいのが柔軟性のある腰をつくるためのストレッチ方法なんです。
①立った状態で両足を大きめに開きます
②頭を前にかがめ、その際に背中をまるめて両手を前にだすようにします
③この状態からたてにゆすっていきます
※この時に注意するのが、あまり深く倒しすぎないようにすることです。深く倒しすぎるとお尻と足の裏側だけが伸びるストレッチになるので背中と腰が伸びている状態でゆらすようにして下さい。
④ゆらした状態からゆっくりと左方向にずらしていきます。左側のつま先を斜めそとにして身体をしっかり左側に向けて下さい。
⑤腰がつっぱる感じでゆらし、筋肉をほぐしていきます。
⑥左側からゆっくりとゆらした状態を保ちながら真ん中にもどしていきます
⑦真ん中から今度は、右側にずらしていきます。右側のつま先を斜めそとにして身体をしっかり右側に向けて下さい。
⑧また、真ん中にゆっくりとゆらしながら戻していきます。
⑨今度は、真ん中の状態からお尻と腕ををゆすっていきます。
⑩そこから上にすこしずつあげたり下げたりすることで全身がほぐれるようにしていきます
⑪今度は、ゆっくりと上体をおこしていきます。
⑫上体がおきあがったら腰に手をあててゆっくりと頭を後ろにし背中を反るようにします
⑬そして、ゆっくりと頭をもとに戻してください
こちらの動画を参考に実践してみて下さい
良い腰というのは、弾力のある腰ですから後ろに反るストレッチというのは非常に効果的なのです。
まとめ
腰痛で悩んでいる方におすすめしたい正しい腰痛改善ストレッチの方法を紹介しましたが、痛みが気になる方はぜひ一度実践して、その効果を実感してみてください。
時間をつくって継続的に行うことが大事ですから、正しいストレッチ方法で腰痛を改善なさって下さいね。
