猫背というのは、あまり身体によくないということは聞いたことがあると思いますが、単に姿勢が悪く印象がよくないというビジュアル的なことだけではないのです。
猫背の場合、首まわりに負担を与えてしますのでその影響で自律神経が圧迫され耳鳴りであったり、目がかすんでみえたり、さらに肩こりが激しかったりと悪影響を引き起こす要因になるケースがあったりするのです。
また、ワキの下であったり首まわりのリンパ腺が働きが悪くなるケースもありその結果として新陳代謝が悪くなり太りやすい体質になってしまうこともあり、脚が太くなる原因にもなったりするのです！
更に猫背は、顔が前に突きでることが特徴ですから、そうしますと首の前側が伸び、その影響で頬が引っ張られることによって顔のたるみにつながってしまうと最近よくいわれております。
猫背を改善するためには、いくつかの方法がありますので正しく治すためのストレッチや筋トレなど５つの方法についてご紹介していきたいと思います。
また、猫背を矯正するグッズについてもお伝えいたしますのでご参考下さい。
目次
猫背とは？どんな状態？
猫背とは医学的には脊柱後湾症(せきちゅうこうわんしょう)とよばれ、その名のとおり背骨が後ろへ大きく曲がっている状態のことを言います。
一般的に背骨は首から腰へ1本の棒のようには真っすぐになっておらず、首は少し前に曲がっており、背中は後ろに曲がって、腰はまた前に曲がっています。
つまり普通背骨は身体を横から見るとちょうどSの字にようにゆるやかに曲がっている形をしています。
このSの字が崩れて、ひらがなの「く」の字のようになってしまうことを猫背というのです。
なぜ猫背改善をしないといけないのか？
猫背がどのような状態か分かっていただけたと思いますが、ではどうして猫背を治して姿勢をよくしなさいと言われるのでしょうか？
実は私たちの頭の重さは体重の約10%もあると言われていて、体重が60kgの一般的な体格の方でも頭だけで約6Kgになり、これは2Lのペットボトル3本分ほどになります。
このように考えると私たちの頭はとても重たいことが分かると思います。
それくらい重たい頭を本来は首や肩、背中や腰へと重さを分けることによって支えているのですが、猫背になるとこのバランスが崩れてしまい、首や肩の筋肉だけで支えることになって肩こりや頭痛などの身体の不調につながってしまいます。
特に首まわりへの負担が大きくなる場合には、自律神経にまで影響を及ぼしてしまい耳鳴りや目のかすみという症状まで引きこしてしまうことがあるのです。
さらに、猫背によって骨盤の歪みがおこると腰まわりの筋肉に影響をあたえてしまい、消化器が圧迫され新陳代謝が悪くなることでウエストのお肉がおちにくくなりぽっこりお腹の原因につながるのです。
猫背の原因
猫背の原因は主に以下のようなことが挙げられます。
①筋力の不足
きれいなSの字の背骨を維持するためには筋力が必要で、運動不足などで筋力が不足してしまうと背骨を維持することが難しくなり猫背になってしまいます。
②筋肉の柔軟性の低下
身体の前側の筋肉が縮こまってくると肩の関節が前に引き付けられてきて猫背にることがあります。
③椅子の座り方
デスクワークが多い方やパソコンをよく使う人はついついひじを机についたりしてしまうかもしれませんが、こういった座っている時の良くない姿勢も猫背の原因になります。
④スマホをよく使う
これは意外だったかもしれませんが、スマホは覗き込んで使うことが多く、自然と猫背になってしまうのです。
⑤落ち込みやすい
落ち込みやすい人は下を向いたり背中を丸めるような姿勢を作りやすいため、それが猫背につながる可能性もあります。
猫背を治すストレッチと筋トレ
実際に猫背を治す方法をご紹介していきますので、参考にして良い姿勢になるよう取組んでみて下さい。
猫背を改善する腕を伸ばすストレッチ
簡単でどこでもできる方法がこのストレッチです。
オフィスや学校などで腕をのばしてストレッチをしたことがあると思いますが、同じようなやり方でも構いませんので丸まっている背中を伸ばして肩や背中の筋肉をほぐしてください。
一般的な方法としては、両手を組んで天井の方へ伸ばして顔を上げながら背伸びをしていきましょう。
なるべく無理のないように上へ上へと伸ばしていき、しっかりと背中を伸ばすイメージをして数回繰り返し猫背改善を行ってください。
筋肉の柔軟性を向上させる猫背改善ストレッチ
筋肉の柔軟性が低下すると猫背になってしまうので、タオルを使用して胸の筋肉の柔軟性を取り戻すストレッチで猫背改善を行います。
(1)肩幅くらいでタオルの端を両手で持ちます
(2)持ったまま頭の上に上げて、そのまま頭の後ろにゆっくり下していきます
(3)肩甲骨を寄せるように頭の後ろでタオルを固定してゆっくりと呼吸を続けます
(4)30秒から1分くらいそのままキープするようにして下さい
首のストレッチで猫背を改善する方法
猫背を治すには首のストレッチについても実践していく必要がありますから簡単にできる猫背矯正ストレッチについてご紹介いたします！
- イスに座り背筋を伸ばします
- 顔の正面にある一点をみつめます
- 正面に視線を向けたまま、頭を片側にねじります
- 頭を正面にもどし、今度は逆側にねじります
- この動作を５回繰り返すようにします
- 次に肩の力をぬいてリラックスして下さい
- 息を吸いながらアゴを前に突き出します
- ゆっくりとアゴを後ろに引いていきます
- この動作を３回繰り返すようにして下さい
- 元の位置にもどします
- 息を吸いながら、アゴを天井に突き上げます
- ゆっくりと元の位置にもどします
- この動作を３回繰り返してください
- 息を吐きながら頭を左右に倒します
- この動作を３回繰り返してください
こちらの動画で詳しくご紹介しています
猫背を改善する筋力トレーニング
背中や腰の筋肉を鍛える筋トレは猫背を治すのに効果的であると言えます。
骨盤周りの筋トレで猫背を矯正する方法
(1)仰向けに寝てひざを曲げます
(2)両手を下方向につけたままで両足を持ち上げて両膝を同時に身体に近づけます
(3)両足をおろしたあと、お尻を床から離して上にあげていきます
(4)10回を目安に行うようにして下さい
猫背矯正に効果的な筋トレ
- 水の入ったペットボトルを片手に持って仰向けに足をつけて寝ます
- ゆっくりとペットボトルを上にあげます
- そのまま頭の横まで持って行き床につけるように動かします
- その際耳から離れすぎないようにするのがポイントです
- 片手10回ずつを目安に行うようにして下さい
こちらの動画でやり方を詳しくご紹介していますのでご参考下さい
良い姿勢を心がける
いくら筋トレをしたりストレッチをしたところで良い姿勢というものを理解して維持できないと根本的な猫背の改善はできません！
良い姿勢を保ち維持するためには以下の身体の部分が一直線になるような姿勢を常日頃から意識するようにしてみて下さい。
- おでこ
- 上唇
- おへそ
- 恥骨
- 両ひざの関節の真ん中部分
- 両足首の真ん中部分
常に身体の上記の部分を一直線でいる姿勢を維持することは不可能ですが、この良い姿勢を何度も意識することによって猫背が改善されていきます。
ほかにも姿勢を良くする方法についてこちらでご紹介しております
姿勢を良くする方法でおすすめな５つの方法とは？
首猫背を改善するストレッチ
最近では、背中や腰だけではなく首猫背の方も増えてきています。
首猫背を改善する簡単なストレッチ動画をご紹介いたしますのでご参考下さい
- 両足を前にまっすぐ伸ばして床に座ります
- 後ろで手を組み、後ろに伸ばします
- その状態を１０秒間キープします
- そのままの体勢で、頭を後ろにたおし５秒間キープします
- ストレッチ終了です
猫背矯正グッズ
猫背を治すために、もっと簡単に矯正したいという方のために猫背矯正グッズをご紹介したいと思います！
猫背矯正ベルト
猫背矯正ベルトは、近年猫背で悩む人のお助けアイテムとして注目されている人気グッズの1つで、猫背矯正ベルトという名称の他に、姿勢サポーターや背筋矯正ベルトなどのネーミングで販売されているものもあります。
猫背矯正ベルトは、その効果も高く装着しているときは日頃姿勢が悪い人でも良くみえるようになり、体幹の強化につながるようになるのです。
姿勢が悪くて猫背になる人というのは、意識してもなかなか改善することができない方がおおいのですが、猫背矯正ベルトは、装着しているだけで、背筋がピンとなり無意識のうちに姿勢を伸ばされている状態になり、姿勢が良くなるようになるのです。
猫背矯正ベルトをの選び方としては、値段の安い高いで選ぶのではなく、長期に装着することを想定して、サイズが合い通気性の良い猫背矯正ベルトを選ぶほうが継続的に着用でき、猫背の矯正を確実に矯正して治す事のできる質の良いものをできるだけ選ぶことをお勧めいたします。
気をつけないといけないことが、無理に長く使い続けてしまうと疲れが生じてしまい、体に悪影響を及ぼす可能性もありますから慣れないうちは、短時間だけ使うようにして、徐々に体を慣れさせてから長い時間使えるようにするほうが良いと思います。
いくら矯正ベルトだからと言っても無理はせずに着用することが大切になります。
猫背を矯正するバランスボール
猫背矯正のためのグッズとしてバランスボールを活用することもおすすめになります。
よく体幹を鍛えるアイテムとして、利用されることが多いですが、実はバランスボールは猫背を直すことにも効果的なのです。
不安定なボールに座って姿勢を保つことでバランス感覚や平衡感覚を高めることができ、全身の筋肉を鍛えることにも繋がって、体幹が鍛えられ姿勢がよくなり、猫背の改善につながるというわけなのです。
またバランスボールで正しい姿勢を取ることで、身体のゆがみも少しずつ改善されていく効果も得られます。
猫背の方は、無意識に前傾姿勢になってしまいがちですが、バランスボールの上で仰向けになった状態で背中を伸ばすことによって背中や首が後ろに反る感覚を感じることができる、前傾姿勢も自然と矯正されるようになっていきます。
バランスボールの選び方としては、体格にあったものを選ぶことが大切で、販売しているメーカーによっても若干サイズは異なってきますから、次の点を気をつけて選んでください。
- バランスボールの直径が55cm程度なら小柄（身長155cm以下）な方に向いています
- バランスボールの直径が65cm程度なら平均的な体型（身長175cm～155cm）な方に向いていま
- バランスボールの直径が75cm程度なら大柄（身長175cm以上）な方に向いていま
猫背を矯正するバランスディスク
バランスディスクは、脊柱と骨盤を安定させるリハビリグッズとして認知されていて、不安定な円盤状のバランスディスクに倒れないように立って姿勢を維持し、バランスを保つものですが、この方法が猫背矯正に適していると言われています。
前後左右に倒れないようにすることで、普段使っていない筋肉を使うことになり、筋力低下が要因となった猫背にも有効な方法になります。
バランスディスクはインナーマッスルを鍛えられ、体幹トレーニングにも用いられる注目のアイテムでもあります。
バランスボールは大きくて部屋になかなか置けないという方は、バランスボールよりもコンパクトなバランスディスクを導入したほうがいいかもしれません。
このように、正しい姿勢を保つことができるグッズを活用することで、猫背の矯正ができるというものはたくさんあります。
様々なグッズを使って猫背が改善されたら、それを維持するということも忘れないようにして下さい。
せっかく改善されたのに、また無意識に猫背になってしまっては意味がありません！
猫背矯正のためには、その後も正しい姿勢をキープできるかどうかも重要となってくるのです。
まとめ
スマホやパソコンを使うことが増え、さらにはデスクワークが多いことで猫背の原因をつくってしまうのです。
見た目だけではなく、体調にも悪い影響をあたえてしまいますから猫背の改善について自宅でできるストレッチや筋トレを実践されてみて下さい。
生活スタイルを変えるのはなかなか難しいかもしれませんが、筋トレやストレッチをしたりすることは自宅でもできると思いますのが、猫背矯正のグッズを使う簡単な方法から始めることでもいいと思います。
肩こりや頭痛にならない良い姿勢を猫背を改善することで実現して下さい。
