健康診断や検査などを近日中に控えている状況になると、「コレステロールの摂取に気をつけよう」と意識する人は多いと思いますが、そもそもこのコレステロールとはどういったものなのでしょうか？
コレステロールという言葉のイメージが、何となく体に悪影響を及ぼすといったマイナスなものになりがちですが、実は人間の体にとって欠かせない物質の1つなのです。
コレステロールには「悪玉コレステロール（LDL）」と「善玉コレステロール（HDL）」がありますが、今回は「悪玉コレステロール（LDL）」についてどのようなものなのか、体にどんな影響を与えているのかといったことをご紹介したいと思いますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
目次
悪玉コレステロール（LDL）とは？
コレステロールは、人間の体の細胞膜を作ったり、副腎皮質ホルモンや胆汁酸などを作る材料であったり、ビタミン類などを代謝するという役割も持っている、人間の体にとって非常に重要な物質です。
私たち人間は、日頃の食事によってコレステロールを摂取しますが、血中コレステロールの量が何らかの原因によって増加すると、動脈硬化を引き起こしてさまざまな病気の原因となってしまいます。
食品から摂取したコレステロールは、血液中に流れ込むと、たんぱく質と結合して「リポたんぱく質」という物質に変わり、その中で特に「LDLコレステロール（低比重リポたんぱく質）」と「HDLコレステロール（高比重リポたんぱく質）」の2つが重要なものになっています。
この内の1つであるLDLは、肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役割がありますが、増えすぎると動脈硬化の原因になり、反対に少なすぎると脳出血の原因になるため、「悪玉コレステロール」とも呼ばれているのです。
名前に「悪」とあるため、体に悪いものであるという印象を受けやすいですが、多すぎても少なすぎても深刻な病気を招いてしまうため、ただ減らせばいいというものではないことを知っておくことが大切になります。
悪玉コレステロール（LDL）と善玉コレステロール（HDL）の違い
低比重リポたんぱく質のLDLは、肝臓で作られたコレステロールを全身にくまなく供給するという大切な役割がありますが、LDLの量が多くなりすぎてしまうと、体内で酸化され、動脈の内側の壁に蓄積します。
蓄積が続いてしまうと血液が通る道がどんどん狭くなるので、血流が悪化したり血栓を作りやすくなり、動脈硬化に繋がる可能性も高くなります。
LDLはその量が多くなりすぎることで、このような悪影響を体にもたらすので、LDLに含まれているLDLコレステロールのことを「悪玉コレステロール」と呼ぶようになったのです。
一方、高比重リポたんぱく質のHDLは、血管からコレステロールを取り除き、余ったコレステロールを回収するという働きがあるので、結果的に動脈硬化を防ぐことに繋がります。
そのようなことから、HDLに含まれているHDLコレステロールの通称を「善玉コレステロール」と呼んでいるのです。
「悪玉コレステロール（LDL）」も「善玉コレステロール（HDL）」も、どちらも人間の体には必要不可欠な存在であり、それぞれの性質にも違いはあるものの、その量が多すぎても少なすぎても体によくないという部分は共通していると言えます。
善玉コレステロールについては、こちらで詳しくお伝えしていますのでご参考下さい。
LDLコレステロールの基準値
日本動脈硬化学会の基準値
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）値＝140mg/dl以上が治療域であり、空腹時に140mg/dl以上であると、脂質異常症（高LDLコレステロール血症）と診断される可能性が高くなります。
日本人間ドック学会の基準値
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）値＝60～119mg/dlが基準の範囲内となっています。
ただし、年齢や性別によっては健康な人であっても超えるケースも多いため、上記2つの基準値は厳しすぎるということから、日本人間ドック学会が新たに発表した健康診断での新基準値というものもあります。
現在の判断値（LDLコレステロール値）：60～119mg/dl
日本人間ドック学会の健康診断における新基準値
- LDLコレステロール値（男性）：72～178mg/dl
- LDLコレステロール値（女性30～44歳）：61～152mg/dl
- LDLコレステロール値（女性45～64歳）：73～183mg/dl
- LDLコレステロール値（女性45～64歳）：73～183mg/dl
- LDLコレステロール値（女性65～80歳）：84～190mg/dl
健康診断などでは数値は気になるものですが、基準値以内であればそれほど気にする必要はありませんし、逆に神経質になりすぎてストレスを溜めないように気をつけて下さい。
LDLコレステロールだけ高い場合の原因と注意点
遺伝によるもの
コレステロールは食事から摂取するだけでなく、体内で合成されて一定の量を保持する働きがありますが、遺伝によってその一定量を保持するバランスが崩れて「家族性高コレステロール血症」という病気になることもあります。
「家族性高コレステロール血症」は、遺伝子異常によって「血清総コレステロール値」が高くなりすぎるという症状の病気です。
ただ、遺伝は「血中コレステロール値」が高くなりやすい体質にも関わっているので、「家族性高コレステロール血症」ではないとしても安心はできません。
家族で暮らしていると食生活も似通ってくるため、たとえ自分にその兆候がなかったとしても、家族の中で血中コレステロール値が高めな方がいるという場合は、気をつけておくことが大切になります。
加齢やストレスによるもの
年齢と共に代謝は低下するため、それによって血中コレステロール値も増えるので、加齢はコレステロールに影響を与える原因の1つです。
また、過度なストレスは自律神経に悪影響を及ぼし、乱れた自律神経によってコレステロールも増加しやすい傾向にあるため、原因の1つと言えます。
食生活によるもの
ラードやバターといった動物性の油脂類は、血液中のLDLコレステロールを増やす原因となるので、バターをたっぷり含んだパンや、生クリームを多く使っている洋菓子、そして普段の食事が肉類中心になっているという方は、コレステロールの摂りすぎに注意するようにして下さい。
油脂類を多く含む食品のほとんどが、エネルギー量も高いため、カロリー摂取過多によって内臓脂肪の蓄積も進み、それによってLDLコレステロールの増加にも結びついてしまいます。
ただ、同じ油でもLDLコレステロールを減らす働きのある油もあり、魚類に含まれるDHAやEPAなどの脂肪酸やオリーブオイルなどが代表的なものとなるので、普段から利用する頻度を増やしてみることをお勧めします。
そして野菜や海藻などに多く含まれている食物繊維は、LDLコレステロールを減らす働きがありますので、積極的に摂取するようにしてみて下さい。
年齢別の注意点
基礎代謝の低下やストレス増加によって、血中コレステロール値が高くなりやすくなる30代以降の男性は、生活習慣病などの形で病気として現れてしまう可能性が高くなるので、30歳前後から食生活などの見直しをするようにして下さい。
一方、女性は更年期を迎える年齢である40～50代頃が要注意で、更年期の影響で女性ホルモンのバランスが乱れることで、コレステロールのコントロールをする役割のある「エストロゲン」が減少し、血中コレステロール値が高くなりやすくなります。
大豆製品に多く含まれている「イソフラボン」は、エストロゲンと似た働きをすることが期待されているので、40～50代の女性は大豆製品を積極的に摂取することをお勧めします。
コレステロールが多い食品
卵
卵は、コレステロールを多く含む食品として代表的な存在です。
卵1個（約60g）におよそ250mgものコレステロールが含まれているので、コレステロールの制限のある方は、卵1個だけでそのほとんどの制限量を占めてしまう可能性があります。
その一方で、卵黄に含まれているレシチンは、LDLコレステロールを減少させてHDLコレステロールを増加させる働きがあるとされているため、卵を食べたからと言って血中コレステロール値に影響があるとは一概には言えないという報告も出ています。
また、卵を摂取した際の血中コレステロール値の上昇に対して、高反応の方とそうでない方がいるため、反応の仕方には個人差が大きく出るということで、血液検査の結果を見てその都度相談することが大切になります。
肉類
サーロインなどの脂身の多い肉ではなく、赤身のヒレ肉などの脂質の少ない肉を選べば大丈夫だと思っている方も多いと思いますが、牛ステーキ肉1枚（約150g）に含まれているコレステロールはおよそ95mgと、その量は少ないどころか多めであるため、肉類はコレステロールを多く含んでいる食品であることを把握しておく必要があります。
レバー
牛、豚、鶏に関わらず、全てのレバーはコレステロールが高めの食品であるということを覚えておいて下さい。
たとえば焼き鳥のレバーは、1串（約30g）におよそ110mgものコレステロールが含まれているので、その量の多さが一目でわかるのではないでしょうか。
ただ、コレステロールが高いからといって敬遠するのではなく、レバーには鉄分やビタミン類といった大切な栄養素も豊富に含まれているため、毎日のように食べるとか、一度にたくさんのレバーを食べるという訳ではないのであれば、むしろ適量を摂取することはお勧めです。
うなぎ
うなぎはたんぱく質やビタミン類、ミネラルといった栄養素が豊富に含まれている一方で、コレステロールの含有量も多い食品です。
うなぎの蒲焼き1串（約100g）におよそ230mgものコレステロールが含まれているので、コレステロールの摂取に制限を設けられている方には、あまりお勧めできない食品と言えます。
魚卵
いくらやたらこなどの魚卵は、コレステロールを多く含んでいることが多いため、食べる頻度や量を気をつけることが大切になります。
たとえばコンビニなどのおにぎりに入っているたらこを20gとすると、およそ70mgのコレステロールが含まれていることになり、食品自体の量は少ないものの、そこに含まれているコレステロールの量は多いので、密度の濃さを実感できるのではないでしょうか。
魚卵単体だけではなく、子持ちシシャモなどの卵と一緒に食べるような魚も、コレステロールを多く含んだ食品として注意することが当然のことながら必要となります。
悪玉コレステロールを下げるには？
現代人の食生活は西欧化の影響で、食事に含まれるコレステロールの高さも著しいものとなっています。
しかし、西欧化する前の日本人の伝統的な日本食は、コレステロールの摂取過多の先にある動脈硬化を予防するために有効であることがすでに明らかとなっているので、この伝統的な日本食に立ち戻って食生活を整えることが、悪玉コレステロールを下げることに繋がります。
伝統的な日本食とは、主食を未精白の穀類として、季節の野菜や海藻をおかずに、海で取れた小魚をメインとした献立であり、動物性脂肪を少なめに組み合わせた食事のことを言います。
ただこの伝統的な日本食は、脂質を控えながらも食物繊維やビタミン類を摂取しやすい栄養バランスになっている一方で、塩分を多く含みやすい食事でもあるので、減塩を心がけることをお勧めします。
そして、野菜や海藻、未精白の穀類である玄米といった食品には、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は、脂肪分やコレステロールを腸の中で包み込み、そのまま体の外へと排出する働きがあるので、積極的に摂取することで悪玉コレステロールの低下が期待できます。
また、動物性脂肪は悪玉コレステロールを増やしますが、オリーブオイルなどの植物性油脂は悪玉コレステロールを減らす働きがあるので、油を使う時には植物性油脂を選ぶこともお勧めです。
悪玉コレステロールを下げる運動とは？
体を動かす運動には、無酸素運動と有酸素運動の2種類がありますが、コレステロールを下げる目的で行うのであれば、有酸素運動が効果的です。
まずは筋肉にあるグリコーゲンを分解して、運動で使うエネルギーとして消費されますが、そのグリコーゲンが無くなったら、次は体内に蓄積されている中性脂肪をエネルギーとして使うようになるので、運動によって代謝が上がることで、体の中にある悪玉コレステロールを減らす効果が期待できるのです。
ただ、運動によって体内の脂肪が燃焼されるのは、体を動かし始めてすぐではなく、開始から20分後と時間がかかることを覚えておくのも大切で、長時間継続して行えて、なおかつ体に負担の少ない有酸素運動を選ぶことが重要です。
そこでお勧めなのが、有酸素運動の中でもすぐに始められるウォーキングで、コレステロールを下げる目的で行うのであれば、30分前後のウォーキングを週に3回ほどの頻度で実践するようにしてみて下さい。
ウォーキングは手軽に始めやすいので、毎朝の習慣にすると、悪玉コレステロールを下げて、生活習慣病になりにくい体へと整えられる可能性が高くなりますので、ぜひ取り入れてみることをお勧めします。
まとめ
悪玉コレステロール（LDL）についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
コレステロールは元々体に必要な物質ではありますが、その量が多くなることで動脈硬化や生活習慣病などの病気になる可能性が高くなってしまうということを、おわかり頂けたかと思います。
私たち現代人の食生活は、悪玉コレステロールが増加しやすい内容になっているので、コレステロールを多く含む食品を把握して、毎日の食事で気をつけて取り入れるように実践してみて下さい。
